Гимнастика для гибкости суставов и позвоночника

Простые упражнения на гибкость для любого возраста +

Гимнастика для гибкости суставов и позвоночника

Упражнения на гибкость и растяжку делают наше тело пластичным и в тоже время выносливым, они укрепляют все группы мышц и укрепляют суставы, а так же улучшают качество нашей сексуальной жизни. Именно гибкость способна улучшить сон и повысить общий тонус организма, а так же снижают риски возникновения травм.

Что такое гибкость, а что такое растяжка? Довольно часто эти два понятия путают и считаю, что это одно и тоже. Но это не так. Гибкость это способность человека растягиваться свои мышцы.

Она может быть высокой благодаря генетическим особенностям.

Например, есть люди, которые даже в зрелом возрасте способны сесть на шпагат, а есть и те, кто не может этого сделать даже после длительных тренировок.

Растяжка – это собственно набор определенных физических упражнений, направленный на развитие гибкости. То есть, гибкость можно сформировать благодаря растяжке.

Как проверить собственную гибкость?

Есть упражнения, которые помогают понять степень своей гибкости:

  • Наклонить голову, округлить спину и дотянуться подбородком до груди. Если во время выполнения упражнения возникает боль или дискомфортные ощущения в позвоночнике, а в глазах темнее, то это говорит о недостаточной гибкости.
  • Медленно прогнуться в позвоночнике назад. Наличие дискомфорта, боли и хруста сообщит о недостаточном уровне гибкости.
  • Наклониться вперед, положить ладони на пол перед собой, при этом ноги в коленях должны быть прямыми. Если удалось это выполнить без боли и дискомфортных ощущений, то с гибкостью все в порядке.

ВАЖНО: гибкость снижена в первой половине дня, поэтому считается, что в это время оптимально выполнять тренировки. Для развития гибкости потребуются регулярные ежедневные тренировки, в крайнем случае, через день. Для максимального эффекта каждое упражнение необходимо выполнять по 30-60 секунд, а между упражнениями должны быть минимальные перерывы.

Если вы решили развить собственную гибкость, то стоит помнить о правилах безопасности и основных особенностях:

  • Гибкость развивается довольно медленно. Обычный человек может сесть на шпагат только после регулярных тренировок в течение 6-18 месяцев. Сесть на шпагат за неделю не возможно, так что не верьте рекламным обещаниям.
  • Добавьте в рацион достаточное количество молочных продуктов, иначе в организме снижается уровень кальция, а это приводит к риску получить травму при занятиях.
  • Выполнение упражнений не должно вызывать болевых ощущений. Интенсивные тренировки могут привести к повреждению связок и более серьезным травмам. Каждое занятие должно начинаться с минимальной разминки, достаточно сделать махи руками, ногами, повращать головой и тазом.
  • Комплекс упражнений должен быть сбалансированным. Их всех упражнений этой статьи выбери 10-13, которые будет направлены на развитие всех групп мышц и суставов. Все упражнения лучше выполнять в логической последовательности, начиная от мышц шеи и заканчивая тазовыми мышцами и коленными суставами.
  • Занимайтесь регулярно. Ежедневная работа позволит вам добиться желаемой гибкости. Помните, что занятия время от времени не принесут желаемого результата, а сохранить растяжку надолго не получится, если прекратить занятия.
  • Не стоит придумывать какие-то «свои» упражнения. Это может быть опасно возникновением травмы.

Виды упражнений на гибкость

Выделяют две группы упражнений, направленных на развитие гибкости:

  • Динамические. Это активные упражнения, которые предполагают повторение определенное число раз, постепенно увеличивая амплитуду движений. Такая растяжка способствует развитию гибкости суставов и их подвижности, стимулирует приток крови к мышцам.
  • Статические. Эти упражнения предполагают удержание определенного положения тела некоторое количество времени (30-60 минут) для максимального растяжения мышц. Статическая растяжка способствует увеличению гибкости суставов и связок и их растяжению. Считается, что именно статические упражнения более безопасны, так как в этом случае практически сводиться к нулю риск получения травмы.

Для большего эффекта рекомендуется сочетать в комплексе и статические и динамические упражнения.

Комплекс упражнений

Из ниже перечисленных упражнений можно на свое усмотрение выбрать несколько и составить свой собственный комплекс.

Несмотря на свою простоту, такие упражнения довольно эффективны, особенно для тех, кто мало двигается в течение рабочего дня.

Они способствую ускорению обмена веществ, насыщению тканей тела кислородом и растяжению и гибкости мышц и суставов. Хороший эффект дают занятия перед зеркалом.

Упражнения для гибкости шеи

Исходное положение — стоя, ноги расположены на ширине плеч, лопатки максимально отведены назад, затылком тянемся к потолку. Можно представить себя марионеткой, которую за ниточку тянут вверх.

Прочувствуйте максимальное растяжение позвоночника. Далее следует медленно наклонить голову вперед, в правую и левую сторону, затем назад и зафиксироваться в каждом положение на половину минуты.

Затем поверните голову через плечо, как будто вы смотрите назад в одну и в другую сторону.

Упражнения для гибкости грудного отдела

  • Исходное положение – стоя, вытянув руки в стороны. На вдохе крепко обхватите себя руками, на выдохе распрямите руки таким образом, чтобы максимально свести друг к другу лопатки. Сделать упражнение 10 раз. Упражнение особенно полезно для девушек, так как именно эта часть у них оказывается самой слабой, что часто приводит к болям в спине и искривлению осанки.
  • Исходное положение – стоя, сомкнув руки в замке за спиной (одна рука внизу, другая – вверху), постарайтесь сцепиться не только пальцами, но и ладонями, зафиксируетесь в этом положении на полминуты и поменяйте положение рук.
  • Исходное положение – стоя спиной к подоконнику, кровати, столу или спинке стула, опершись на него руками. Из этого положения необходимо медленно приседать до момента, когда почувствуете максимальное растяжение мышц.
  • Исходное положение – лежа на животе, опираясь руками на пол, максимально прогибаться в грудном отделе позвоночника. Зафиксироваться в данном положении секунд на 30.
  • Исходное положение – позиция «мостик», в ней необходимо зафиксироваться на 30 секунд, затем попытаться выпрямить руки и ноги до максимально возможной степени, постепенно добиваться полного выпрямления.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

  • Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на талии. Из этого положения необходимо сделать по 15 наклонов вправо и влево. Затем из исходного положения сделать несколько вращений корпусом по часовой, а затем против часовой стрелке. Далее повторить тоже самое, но руки уже разместить в замке за головой.
  • Исходное положение – стоя на коленях. Руки отвести назад и взяться за пятки или лодыжки. Прогнуться в поясничном отделе и зафиксироваться в таком положении 30 секунд.
  • Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Из этого положения необходимо присесть в одну, а затем в другую сторону, выполнить для каждой стороны по 15 раз.
  • Исходное положение – лежа на животе, руки и ноги вытянуты вперед. Необходимо прогнуться в пояснице и одновременно поднять ладони и ступни от пола, зафиксироваться в таком положение и вернуться в исходное. Повторить 10 раз. Это упражнение часто называют еще «лодочкой» или «супермен», потому что задействованы практически все группы мышц.

Упражнения для тазового отдела позвоночника

  • Исходное положение – стоя, руки на талии. Сделать выпад вперед на согнутую в колене ногу, сделать 10 вращений в одну, затем в другую сторону. Повторить для другой ноги.
  • Исходное положение – сидя на полу, одна нога вытянута вперед, а вторая согнута в колене и прижата стопой к внутренней стороне бедра. Наклониться вперед, стремясь дотянуться до стопы, а корпусом лечь на ногу. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд и повторить все для другой ноги.
  • Исходное положение – сидя на полу, одна нога согнута так, что внутренняя сторона бедра и колено касаются пола. Потянитесь вперед и зафиксируйтесь в таком положении на полминуты. Повторите для другой ноги.

Упражнения для коленных суставов

  • Исходное положение – стоя на полу с прямыми ногами. Наклониться, стараясь достать до пола ладонями, при этом голову и грудь можно прижать к ногам. Зафиксироваться в этом положении на одну минуту.
  • Исходное положение – стоя на полу с широко расставленными ногами. Потянуться из исходного положения к одной, затем к другой ноге.
  • Исходное положение – сидя на полу с выпрямленными вперед ногами. Потянитесь руками к стопам, стараясь полностью лечь корпусом на ноги. Разведите ноги максимально широко и постарайтесь лечь корпусом на пол.

Упражнения для запястья и голеностопа

  • Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты, носки смотрят на себя. Зафиксироваться в таком положение до 30 секунд. Не выходя из исходного положения, сделать вращательные движения стопами.
  • Исходное положение – сидя на коленях с опорой на внешнюю сторону кистей, ладони смотрят на себя.

Для тех, кто не хочет озадачивать себя сбором индивидуального комплекса упражнений, могу предложить уже готовый от известного японца Кацуидзо Ниши. Этот комплекс направлен на оздоровление всего организма.

Он состоит из простых, но эффективных упражнений, которые наполняют энергией, стимулируют обмен веществ, способствуют формированию красивой фигуры, предотвращают отложение солей и укрепляют суставы. Для этого вам всего понадобиться 15 минут в день

Готовый комплекс упражнений на развитие гибкости для любого возраста

Для начала выберите время для выполнения комплекса. В это время вас не должны отвлекать, вы не должны никуда торопиться, вы должны быть полностью сосредоточены на занятии. Лучше выполнять эти упражнения с утра, выполнение их вечером может сбить суточные биоритмы. Уделите внимания одежде, в которой вы будете выполнять упражнения – она должна быть простой и комфортной.

  1. Исходное положение – лежа на спине в максимальном расслаблении. Представьте себя в тихом и спокойном месте, дышите глубоко и ровно. Разведите руки в стороны, ноги соедините вместе и согните в коленях. Потяните ноги к груди. На вдохе поверните колени вправо, стараясь положить их на пол, а голову влево. Медленно выдохните.  Вернитесь в исходное положение, вдохните глубоко и повторите все тоже самое для другой стороны. Первый раз сделайте 4-5 повторений, затем постепенно увеличивайте их количество до 25 раз.
  2. Исходное положение – лежа на спине, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. На вдохе втянуть мышцы живота, ягодицы и спину поднять вверх, оставив опору только на лопатки и стопы. Зафиксировать в этом положение на 30 секунд, медленно выдохнуть и вернуться в исходное положение. Расслабиться. Повторить упражнение до 5 раз.
  3. Исходное положение – лежа на животе, одна щека прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Ноги расставлены на 15 сантиметров друг от друга.

    Из этого положения необходимо напрячь ягодичные мышцы, вытянуть носки и поднять одну ногу, вторая остается на полу в неподвижном состоянии. Зафиксироваться в этом положении на 30 секунд и медленно вернуться в исходное.

    Аналогично выполнить для другой ноги. Повторить до 50 раз для каждой стороны.

  4. Исходное положение как в предыдущем упражнении, при этом руки согнуты в локтях, голова и плечи приподняты, ладони на полу под плечами. Поднять ноги на 15 сантиметров от пола и зафиксировать тело в этом положении. Сделать 25-50 махов ногами вверх и вниз, как это делают пловцы.
  5. Исходное положение – стоя на четвереньках, руки и ноги находятся на ширине плеч. Правую ногу выпрямить и поднять на 30 сантиметров от пола, сделать 25 махов, вернуться в исходное положение и повторить все для другой ноги.
  6. Исходное положение прежнее, голова опущена вниз, таз поднят наверх. Из этого положения колено правой ноги нужно поднять и подтянуть до лба. Затем выпрямить ногу и вытянуть ее вверх, подняв голову. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
  7. Исходное положение на коленях, корпус вертикально, руки вытянуты вдоль тела, спина ровная и прямая. Из этого положения необходимо наклониться назад и зафиксироваться в таком положение на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить еще 5 раз.

После выполнения всего комплекса упражнений медленно поднимитесь, походите по дому для того, чтобы успокоить дыхание.

Комплекс можно рассматривать не просто как набор физических упражнений на растяжку, а как способ привести свои мысли и чувства в порядок, тогда это станет своеобразной медитацией. Эти простые упражнения не занимают много времени, зато позволят сохранить гибкость в любом возрасте.

( 5 среднее 5 из 5 )

Источник: https://pokoriaem.ru/sport/prostye-uprazhneniya-na-gibkost-dlya-lyubogo-vozrasta.html

Гибкая спина – как развить с помощью упражнений в домашних условиях

Гимнастика для гибкости суставов и позвоночника

Независимо от занятий различными видами спорта и образа жизни, гибкая спина является залогом здорового позвоночника и индикатором уровня физической подготовки. Тем не менее многие профессиональные атлеты пренебрегают упражнениями для гибкости спины, что почти всегда выливается в ряд серьезных проблем.

На их исправление потребуются месяцы, что почти полностью останавливает любое прогрессирование. Выделение 5-10 минут после тренировки или на протяжении дня для растяжки и развития гибкости спины позволит избежать множества проблем. Также это существенно повысит уровень физической подготовки и здоровья позвоночника.

Преимущества гибкости спины

Позвоночник – главная причина мобильности движений у человека. Без него до 80% всех движений были бы невозможными. Мышцы спины – не только защита, но и основа большинства функций, связанных с движением верхней части тела.

Без упражнений для развития гибкости спины мышцы будут укорачиваться, что приведет к целому ряду негативных последствий, от ухудшения осанки и риска возникновения грыж и протрузий, до проблем связанных с работой внутренних органов.

Основными факторами риска считаются:

  • Отсутствие физических нагрузок.
  • Сидячая работа и малоподвижный образ жизни (менее 8-10 тысяч пройденных шагов в день).
  • Занятия спортом без развития гибкости спины.
  • Длительное нахождение в стоячем положении (например, работа охранника).
  • Сон на неправильно подобранном матрасе.

Упражнения для гибкой спины являются главным способом профилактики и позволяют нивелировать все негативные факторы. Вместе с развитой мускулатурой, растяжка – основной способ улучшения и сохранения здоровья спины.

Как сделать спину гибкой

Для того, чтобы сделать спину гибкой, не нужно применять какие-то секретные методики или познавать занятия йогой. Достаточно систематически выполнять базовые элементы.

Точно так же, как занятия с отягощениями развивают мышцы, растяжка делает их более функциональными за счет повышения мобильности.

Это длительный процесс, результат от которого будет зависеть только от продолжительности и регулярности тренировок.

Также стоит учесть, что увеличение гибкости спины – не значит выработку навыков гимнаста, танцора или балерины. Чрезмерная растяжка будет вредить не меньше, чем закрепощение мышц, приводя к гипермобильности суставов и прочим негативным последствиям. Потому тренировать гибкость нужно нормировано, без фанатизма. Оптимально добавлять комплексы растяжки в следующем режиме:

  • Один раз в день, по 4-5 минут.
  • Только после тренировок и любых физических нагрузок.
  • После пробуждения или незадолго до сна.

Для начинающих упражнения на гибкость спины можно делать реже – через день по 2-3 минуты. Для этого выбираются простые движения. Также медики рекомендуют сохранять напряжение при растяжке на протяжении 15-25 секунд, не более. То есть если вы, например, растягиваете широчайшие мышцы, оптимальным вариант будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд (с небольшим отдыхом, до 50-60 секунд).

Топ упражнения для гибкой спины

Рассмотрим топ самых эффективных упражнений для гибкости спины в домашних условиях или спортзале. Это универсальные движения, которое можно выполнять в любом месте. Также стоит учесть, что некоторые упражнения могут называться по-разному (например, кошка/собака или кошка/корова), хотя под ними подразумевается одно и то же движение.

1. Кошка/корова

Это упражнение пришло из йоги, хотя сегодня используется во всех комплексах. Оно полностью универсальное и идеально подходит для того, чтобы сделать спину гибкой в домашних условиях (для него не нужен никакой инвентарь, только пару метров свободного пространства).

Техника выполнения:

  1. Примите упор на колени и ладони. В начально позиции в коленях должен быть прямой угол, рука перпендикулярна полу.
  2. Начинайте медленно круглить спину, стараясь максимально выставить её вверх (в виде арки).
  3. Удерживайте позицию на протяжении 5 секунд, после чего плавно переходите в положение с прогнутой спиной.
  4. Максимально опустите живот вниз (ощущение сильного растяжения) и прогните спину в поясничном отделе.

Ключевые моменты: движение шеи зависит от фазы. При круглении спины шея смотрит вниз, в естественном положении. При прогибе спины шея смотрит вверх по диагонали. Также в этом положении следует свести лопатки.

2. Растяжка широчайших у стены (станка)

В идеальных условиях упражнение делается напротив хореографического станка. Тем не менее, его можно выполнять в любых условиях, даже возле стены.

Техника выполнения:

  1. Станьте к стене боком на расстоянии шага (длина зависит от роста). Наклоните корпус к стене и упритесь одной рукой так, чтобы она была параллельна полу.
  2. Вторую руку тяните к стене, ощущая натяжение в широчайших.
  3. Удерживайте позицию по 5-7 секунд, после чего меняйте руку.

В спортзале это упражнение выполняется возле любого тренажера, который позволяет зафиксировать положение корпуса.

3. Прогиб у стены

Упражнение частично схоже с движением «кошка/корова», но позволяет сильнее растянуть поясничный и шейный отделы позвоночника. Выполняется в любом месте, где можно принят упор в стену (или держаться за тренажер).

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стене, станьте к ней лицом. Наклонитесь и уприте руки в стену (так, чтобы тело формировало букву «Г»).
  2. Голова наклонена, шея в естественном положении.
  3. Начинайте опускать шею вниз, одновременно округляя спину. Таз и ягодицы нужно «втянуть» (выставить вперед) так, чтобы ваш позвоночник формировал согнутую дугу.
  4. Выдержите 5-7 секунд, после чего медленно переходите в следующее положение.
  5. Поднимите голову немного вверх и максимально прогните спину, выставляя ягодицы назад.
  6. Выдержите паузу 5-7 секунд и вернитесь в первую позицию.

На один подход достаточно выполнять по 3 смены позиции.

4. Растяжение поясницы сидя на стуле

Важнейшее упражнение для поясничной зоны. Существует немало техник развития гибкости этой области, но наиболее безопасным считается вариант на стуле. Также он отлично тянет широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул. Медленно наклоняйтесь вперед, округляя спину.
  2. В нижней точке слегка приподнимите пятки и удерживайте их пальцами.
  3. Тянитесь как можно сильнее на протяжении 5-7 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Комплекс для гибкости спины из йоги в видео формате

А также читайте, как делать растяжку после тренировки →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/spiny/gibkaya-spina.html

Суставная гимнастика: 6 упражнений для гибкости и подвижности всех отделов позвоночника

Гимнастика для гибкости суставов и позвоночника

Эта серия упражнений прекрасно разогревает позвоночник, вытягивает мышцы спины и готовит к основному комплексу упражнений для позвоночника.

Предлагаем вашему вниманию сокращенный варианту суставной гимнастики. Исходное положение – стопы устойчивы, параллельны друг другу и на ширине плеч. Все упражнения делайте осознанно, в своем темпе. Некоторые упражнения выполняйте синхронно с дыханием.

Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько необходимо для того, чтобы размять ту или иную часть тела. Соблюдайте одинаковое количество движений при выполнении в разные стороны.

Например, если вы делаете пять вращений стопой в одну сторону, столько же делайте и в другую.

Сокращенный вариант суставной гимнастики

1. Разминка пальцев стопы о пол.

2. Сгибание верхней части стопы, нога на пятке.

3. Вращение стопой.

Сначала эти три упражнения проделайте одной ногой, затем другой.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Вращение в коленях, ноги на ширине плеч.

2. Вращение в области таза, ноги на ширине плеч, руками зафиксируйте верхнюю часть туловища.

3. Вращение в верхней части корпуса. Руки висят, плечи и шея расслаблены. Выполняйте синхронно с дыханием. Пол-оборота – вдох и пол-оборота – выдох.

4. Вращение кистями рук. Руки выпрямлены перед собой.

5. Вращение в локтевых суставах. Плечи зафиксированы.

6. Вращение плечами. Сочетайте движение с дыханием. При вращении плеч назад – вдох, раскрывается грудная клетка. При вращении вперед – выдох, грудная клетка немного сжимается. Максимальный оборот в плечах.

Волнообразное движение руками

Описание. Переплетите пальцы рук перед собой в замок. Руки при этом согнуты в локтях. Начните волнообразное движение руками, разминая кисти. Выпрямите руки перед собой, опустите голову вниз, слегка согните ноги в коленях. Хорошо вытяните спину и руки.

Опустите подбородок к грудной клетке, задержитесь от 5 до 10 секунд, продолжайте дышать. Затем на очередном вдохе выпрямите спину и вытяните руки вертикально вверх, руки остаются в замке, ладони развернуты кверху. Хорошо вытянитесь вверх, приподнимитесь на носки и задержитесь на несколько секунд.

Плавно опуститесь на пятки, опуская руки через стороны вниз. Теперь можно перейти в позу «Павлин».

Эффект. Хорошо разминает запястье, кисти рук и фаланги пальцев. Растягивает мышцы спины и шеи. При удержании положения на носках улучшает координацию движений, подключая вестибулярный аппарат.

«Павлин»

Описание. На вдохе перенесите руки за спину в замок (пальцы рук переплетены). Отведите руки от себя назад, ладони развернуты к себе. Слегка прогнитесь назад, можно немного запрокинуть голову, при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы параллельны. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания (от двух до пяти глубоких вдохов и выдохов).

С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжайте при этом отводить руки от себя.

Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, отпустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх, задержитесь в этом положении на несколько дыханий.

Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отведите назад, дыхание свободное.

Поднимайтесь медленно на вдохе. Сначала поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь, продолжайте подниматься с прямой спиной, руки отводите от себя. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься.

Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад и еще немного отведите руки, затем плавно отпустите их на выдохе и выпрямите спину. Осознайте разницу в теле, руки становятся легкими и сами поднимаются вверх.

Сразу, без задержки можно перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.

Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею. Расширяется объем грудной клетки, раскрепощаются плечи, лопатки, ключицы.

Наклоны в стороны

Описание. Ноги остаются устойчивыми, на ширине плеч. Из прошлого упражнения руки сами поднимаются через стороны вверх. Поднимите руки вверх на вдохе и переплетите большие пальцы рук. Хорошо вытягивайтесь вверх. Сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха, с каждым вдохом вытягивайтесь еще больше.

С очередным выдохом наклонитесь вправо. При наклоне сохраните одну плоскость во всем теле. Не разворачивайте таз или корпус. Так, как если бы вы находились между двух стен.

Чтобы почувствовать одну плоскость, вы можете выполнить это упражнение, прижавшись спиной к стене. Наклонившись в сторону, вытяните рукой снизу чуть больше руку сверху (большим пальцем правой руки за большой палец левой руки).

Задержитесь в этом положении столько, сколько удобно вам.

С каждым небольшим вдохом вытягивайтесь в сторону и с каждым выдохом продолжайте наклон вниз. Помните, без перенапряжения! Поднимайтесь на вдохе, руки вверх, потянитесь хорошо вверх. На очередном выдохе наклонитесь влево. Вернувшись на вдохе, снова потянитесь хорошо вверх и на выдохе плавно опускайте руки через стороны вниз.

Задержитесь в устойчивом положении (основная стойка), наблюдайте разницу в теле, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких циклов дыхания.

Эффект. Великолепно растягивает боковые мышцы и руки. Вытягивает спину, плечи и руки. Вытягивает позвоночник в поясничном отделе. Укрепляет боковые мышцы.

Рекомендации. Не переваливайтесь во время наклона на одну ногу больше, чем на другую. Пусть стопы остаются устойчивыми, ноги – прямыми в коленях, вес тела распределите равномерно на обе ноги.

Наклон вперед и вниз с прямой спиной

Если вы чувствуете себя комфортно после предыдущего упражнения, можете сразу перейти к наклону вперед из положения, когда руки находятся вверху. Можно также перейти к нему и после небольшого отдыха.

Описание. Переплетите пальцы рук в замок. Вытягивая руки перед собой, ладони развернув вперед, начните наклон вниз, к ногам, с прямой спиной.

Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно. Когда удерживать спину прямой становится тяжело, опустите голову, плечи и верхнюю часть спины – расслабьтесь.

Из этого положения переходите к серии упражнений для разработки гибкости позвоночника.

Эффект. Растягивает мышцы спины и рук, растягивает и расслабляет позвоночник.

Движение 1

Из предыдущего положения (руки и верхняя часть корпуса висят внизу). Опустите руки на пол и шагайте руками вперед, выпрямляя туловище параллельно полу (поза «Палка»), опустите колени на пол, потяните носки на себя и перейдите в позу «Собака» – отталкиваясь руками от пола, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Движение 2

Из позы «Собака» без остановки продвигайтесь руками обратно к ногам. Когда максимально приблизитесь руками к ногам, стараясь не сгибать ноги в коленях, начните подниматься позвонок за позвонком, движение снизу вверх. Плечи и голова – в последнюю очередь, руки остаются просто висеть.

Движение 3

Выпрямившись, начните снова опускаться вниз, но теперь спина остается круглой. Вначале опустите голову, следом – плечи и далее сверху вниз, руки просто висят. Опуститесь до конца вниз. Теперь опустите руки к полу (если тяжело, можно немного согнуть ноги в коленях). Передвигайтесь руками вперед, до положения, когда все тело выпрямится в одну линию, параллельно полу (поза «Палка»).

Движение 4

Из позы «Палка» опустите таз и бедра вниз, старайтесь не касаться коленями пола, хорошо прогнитесь и посмотрите вверх (вариант позы «Собака, смотрящая вверх»). Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки свободно вытянуты на полу перед собой, опустите голову на пол и расслабьтесь на несколько секунд (поза «Ребенок»).

Движение 5

Из позы «Ребенок» прижмите ладони к полу, плавно скользите грудной клеткой к полу, выпрямляясь вперед, выпрямите руки в локтях и прогнитесь (поза «Кобра»). В положении «колени на полу» стремитесь больше опустить таз и бедра к полу.

Движение 6

Из позы «Кобра» потяните носки на себя, выпрямите ноги в коленях и начните передвигаться руками обратно к ногам через позу «Собака». Когда руки окажутся возле стоп, начните выпрямлять позвонок за позвонком движением снизу вверх.

Дыхание во время этих динамичных движений свободное, но без задержек, просто продолжайте дышать, сочетая вдохи и выдохи с движениями.

Повторите движения 3–6 от двух до пяти раз. Заканчивая, выпрямитесь и перейдите в основную стойку.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Разминка закончена. Осознайте разницу в теле, сохраняя несколько секунд глаза закрытыми.

Эффект. Эта серия упражнений прекрасно разогревает позвоночник, вытягивает мышцы спины и готовит к основному комплексу упражнений для позвоночника. Вытягиваются позвонки, улучшается гибкость и подвижность всех отделов позвоночника.

Особенности разминки в дневное и вечернее время, а также в холодное время года

Днем и вечером наши мышцы обычно находятся в большем тонусе, чем после сна. Поэтому много прыгать и бегать не обязательно, но при желании возможно.

Можете просто встряхнуть ноги и руки. Если вы пришли домой (или в зал для занятий) с улицы при минусовой температуре, сделайте небольшой самомассаж – разотрите основные мышцы и сделайте поколачивания слегка сжатыми кулаками, поднимаясь снизу вверх.

Сначала правая нога, затем левая, живот, нижняя часть спины, грудная клетка, одной рукой другую, чуть больше плечи, шею, легкое постукивание кулачками по голове (не бейте сильно!), лицо, хорошенько разотрите уши, помассируйте ушную раковину большим и указательным пальцами.

Чувствуете, как пошло тепло? Здорово! Теперь мышцы в тонусе! опубликовано econet.ru.

Андрей Липень

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/sustavnaya-gimnastika-6-uprazhneniy-dlya-gibkosti-i-podvizhnosti-vseh-otdelov-pozvonochnika

Упражнения для гибкости спины: ТОП-10 лучших

Гимнастика для гибкости суставов и позвоночника

В общепринятом понимании гибкость тела – прерогатива йогов, гимнастов и цирковых акробатов.

Обычному человеку вовсе не нужно садиться на шпагат, в позу лотоса или доставать большим пальцем ноги до мочки уха. Но гибкость, оказывается, это не только возможность выполнять гимнастические трюки.

От того, насколько гибкой является спина, зависит осанка, гармоничный ровный силуэт и здоровье позвоночника.

Упражнения для гибкости спины

Почему спина должна быть не только сильной

Здоровая полноценно развитая спина должна без проблем сгибаться, наклоняться, скручиваться.

Если при отсутствии заболеваний позвоночника у вас есть проблемы с подвижностью спины, ограниченность в движениях, значит, жесткие неэластичные мышцы не позволяют достигать полного двигательного диапазона. И дальше будет хуже.

Естественная гибкость, присущая позвоночнику человека, постепенно будет утрачиваться, спина будет находиться большую часть времени в статичном положении, что приведет к развитию заболеваний позвоночника и атрофии спинных мышц.

Кстати. Среди молодых людей, особенно мужчин, бытует мнение, что спина должна быть сильной. Отчасти это верно для тех, кто «качается», поскольку спина служит в их случае рычагом, передающим усилие мышцам во время выполнения силового упражнения. Но, вместе с силой, спина должна иметь гибкость. Иначе на силовой тренировке ее очень легко «сорвать».

Важно, чтобы спина была не только сильной, но и гибкой

Сильными мышцы спины должны быть еще по одной причине, чтобы защищать от травм позвоночник. Сильные, не значит накачанные, но эластичные, растянутые, гибкие. Если человек не может наклониться, достать, согнувшись, рукой до пола, виноваты не болезни позвоночника, даже при их наличии, а жесткие неразработанные мышцы спины и пресса.

Гибкость спины достигается посредством тренировки мышц

Важно! Позвоночник в здоровом состоянии сгибается вперед, разгибается назад, наклоняет корпус в стороны и скручивается в обоих направлениях.

Если мышцы не тренированные, не гибкие, это порождает отсутствие движений в полном диапазоне, вытекающее из данной ситуации проблемы с осанкой, боли и различные заболевания спины.

Если мышцы спины не тренированные, то высок риск развития заболеваний позвоночника

Позвоночник – осевой каркас тела, сложно сконструированный и обеспечивающий тем или иным образом поддержку и жизнедеятельность многих органов, практически всего организма. Но с возрастом и под влиянием нагрузок его функционирование нарушается.

Появляется хруст в шейных позвонках, боли в пояснице, ограниченность в движениях. Все эти проблемы можно предотвратить или на длительный срок отсрочить их появление, если регулярно делать упражнения для растяжки и повышения гибкости позвоночника.

Выполняя упражнения, можно предотвратить появление хруста позвонков и болей в спине

  1. Человек постоянно напрягает мышцы спины.
  2. Мало двигается.
  3. Выбирает сидячую работу.
  4. Поднимает тяжести, в том числе и в тренажерном зале.
  5. Неправильно питается.
  6. Не соблюдает осанку.
  7. Спит на неудобной кровати.
  8. Не владеет навыками мышечной релаксации.

Конечно, так поступают не все, но этот собирательный образ знаком многим, кто не заботится о своем здоровье и гибкости позвоночника.

Гиподинамия и неправильный образ жизни могут привести к проблемам с позвоночником

Важно! Мышцам спины необходимы для нормального функционирования две важных вещи: тренировка и расслабление. Днем это движение, которого так не хватает сидящим в офисах и за компьютерами, за рулем и за письменными столами. Ночью –  отдых, который должен осуществляться на подходящей подушке и анатомическом матрасе.

Если не соблюдать эти важные правила, мышцы постоянно будут находиться в напряжении, вызывать болевые ощущения, не дадут полноценно работать и жить.

Гибкость и здоровье

Если посмотреть в словаре значение слова гибкость, то станет понятно, что под этим понятием имеется в виду возможность человека совершать различные движения с большой амплитудой. Каким образом эта возможность влияет на состояние здоровья? Прямым.

Таблица. Значение гибкости для здоровья.

ЗначениеОписание

Снижение энергозатрат

Сколько энергии человек тратит в день? Какой бы ни была эта цифра, которая зависит от индивидуального человека, энергозатраты можно уменьшить. Каждая мышца в организме может находиться в двух состояниях. Когда она сокращается, человек пребывает в напряжении, когда растянута – расслаблен. Чем больше времени мышца находится в позиции сокращения, тем больших это требует затрат энергии. Вот почему человек, не умеющий растягивать мышцы, испытывает время от времени или постоянно усталость.

При повышении мышечной гибкости не только снимается напряжение, но и высвобождается энергия, расходуемая на то, чтобы удерживать мышцы сокращенными.

Улучшение координации

Гибкость не только дает расслабление, но задает мышцам тонус. И поскольку тонус распределяется равномерно при незажатых свободных мышцах, повышается координация движений.

Гибкий человек любые физические умения и навыки может приобрести гораздо быстрее, чем не отличающийся высокой степенью гибкости.

Усиление внимания

Напряженные мышцы активно сигнализируют нервной системе о своем далеком от нормы состоянии, отчего сознание рассеивается, утомляется, а нервы изнашиваются. Растяжка и расслабление мышц ведет к расслаблению тела и прекращению отправки тревожащих сигналов о перенапряжении в мозг.

Нервы становятся выносливее, концентрация внимания повышается.

Оздоровление сосудов

Кровеносные сосуды состоят из двух важных компонентов – мышечного и эластического. Когда развивается гибкость, эластичность тренируется, ведь если она развита слабо, кровь плохо проходит по сосудам и развивается варикоз.

Упражнения на развитие гибкости помогают, таким образом, хорошему кровотоку, что облегчает работу сердцу и препятствует кровоизлияниям.

Нормализация давления

Если тело не обладает гибкостью, сосуды в нем задействованы неравномерно. Часть из них работает не в полную силу, а часть берет на себя всю нагрузку. Когда мышцы становятся гибкими, растягиваются сосуды, равномерно распределяя поток крови и регулируя кровяное давление.

Улучшение функционирования органов

Во время выполнения упражнений, повышающих гибкость, тело отправляет в ЦНС множество сигналов, получая рефлекторные ответы во все органы. Это стимулирует и повышает качество их работы, улучшая функционирование иммунной системы, мочеполовой, кардиологической, нервной и респираторной.

Кстати. В китайской культуре поддержание и улучшение здоровья начинается с развития гибкости мышц всего  тела, а особенно мышц спины.

Развитие гибкости

К счастью, гибкость – это мышечное состояние, которое можно развить. Для этого необходимо регулярно выполнять упражнения и чаще находиться в состоянии движения, избегая длительной статичности и неудобных поз. Во время отдыха мышцы должны получать полное расслабление.

Совет. Прежде, чем приступать к тренировке гибкости, необходимо не только запомнить правила выполнения упражнений, но и понять их принцип.

  1. Перед началом комплекса всегда делается разминка.

    Перед занятиями необходимо делать разминку

  2. Выполнение начинается с небольшой амплитуды, которая постепенно увеличивается.
  3. Растяжка всегда производится плавно и постепенно.

    Растяжка должна быть плавной

  4. Темп упражнений медленный, без резких движений.
  5. Лучше заниматься всегда в одно и то же время, можно вечером.

    Подберите для себя удобное время для тренировок

  6. Во время занятий мышцы нужно время от времени максимально расслаблять.
  7. Весь комплекс выполняется на ровном размеренном дыхании, усилие – на вдох, расслабление – на выдох.

    Следите за дыханием

  8. Используется свободная, не стесняющая движение одежда.
  9. Во время упражнений необходимо концентрироваться именно на тех отделах спины, которые в данный момент тренируются.

    Концентрируйтесь во время занятий

  10. Заниматься нужно минимум 4 раза в неделю, можно каждый день.

    Как часто заниматься?

Противопоказания

У комплекса развития гибкости спины, как и у любых физических занятий, есть ряд противопоказаний.

  1. Некоторые заболевания или патологии сосудов и сердца.
  2. Такие болезни, как остеопороз остеохондроз и артрит.
  3. Гипертония.
  4. Тромбоз.
  5. Беременность и первые дни менструального цикла.
  6. Вирусные инфекции, сопровождающиеся повышением температуры.
  7. Онкология.

    Противопоказания к занятиям физкультурой

Совет. Перед началом занятий понадобится консультация терапевта в том случае, если недавно вы перенесли травму, операцию на позвоночнике или чувствуете боли в спине неясной этиологии.

Комплекс упражнений

Для разминки можно стоя выполнить небольшое количество наклонов вперед и в стороны и скручиваний. Затем – упражнения на гимнастическом коврике.

Упражнение первое

Встав на колени, положить руки на ягодицы.

Исходное положение

Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер.

Упражнение 1

Упражнение второе

Из положения первого упражнения – скручивание вбок. Одна рука, та, в какую сторону проводится скручивание, касается пятки. Вторая поднята вверх. Полукруг в одну сторону, затем во вторую. Затем сесть на пятки и округлить спину, втянув живот.

Упражнение 2

Упражнение третье

Стоя на четвереньках, выполняется всем известное упражнение «Кошка». Особое внимание уделяйте глубине прогиба спины и поднятию при этом головы вверх. А также, чтобы спина максимально округлилась, а подбородок прижался к груди на выгибе. Колени строго под тазом, а ладони – под плечами.

Упражнение 3

Упражнение четвертое

Из позы на четвереньках скользящим движением вынести руки вперед, опустив грудь до касания пола. Таз при этом остается наверху. Из этого положения, скользя руками и ногами в противоположные стороны, медленно лечь.

Упражнение 4

Упражнение пятое

Лежа навзничь с вытянутыми шире плеч руками и ногами выполнять махи одновременно правой рукой и противоположной ногой. Затем конечности поменять. Амплитуда максимальная, какая возможна без сгибания коленей.

Упражнение 5

Упражнение шестое

Из положения лежа навзничь поднять голову, плечи и ноги, взяться руками за лодыжки и приподнять все тело так, чтобы бедра и грудь оторвались от пола, и сего плоскостью соприкасался только живот. Отпустить лодыжки, развести руки в стороны и в таком положении продержаться 30 секунд. Голова запрокинута назад.

Упражнение 6

Упражнение седьмое

Лечь навзничь. Руки согнуть в локтях и ладонями опереться в пол на уровне груди по обе стороны корпуса. Помогая себе ладонями, не отрывая груди от пола, скользить назад, поднимая вверх ягодицы. Затем сесть на пятки, встать, округлив спину, на колени, опустить бедра на пол, прогнуться назад и снова лечь в исходную позицию.

Упражнение 7

Упражнение восьмое

Занять положение на спине, согнуть колени, подтянув пятки к ягодицам, взяться руками за лодыжки. Поднять таз и встать на полумостик. Лопатки оторваны от пола, руки на талии сзади, большие пальцы на позвоночнике. После 30 секунд осторожно опуститься в исходную позицию. Подтянуть колени к груди и расслабиться.

Упражнение 8

Упражнение девятое

Из предыдущей позиции встать на полумостик. Затем прогнуть поясницу таким образом, чтобы таз тянулся к полу.

Упражнение 9

Упражнение десятое

Начальная позиция – полумостик. Оторвать от пола и поднять вверх сначала одну, затем вторую ногу. Поддерживая поясницу руками, выпрямить ноги вверх и остаться в таком состоянии на 30 секунд. Осторожно, через мостик, опуститься на пол.

Упражнение 10

Упражнение одиннадцатое

Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.

Упражнение 11 — мостик

Упражнение 11 — с подъемом ног поочередно

Развить гибкость спины можно в любом возрасте, находясь в любой весовой категории. Но если у вас избыточный вес, необходимо выполнять упражнения с удвоенной осторожностью, и наращивать амплитуду очень медленно.

Зато, спустя всего лишь месяц регулярных занятий, пройдут боли в спине, улучшится состояние сосудов, нормализуется кровоток, начнет выравниваться осанка, появится хорошее самочувствие и настроение.

И, кстати, не забудьте, спустя месяц систематического выполнения гимнастики для гибкости позвоночника, встать на весы. Результаты вас обязательно порадуют.

– Упражнения на гибкую спину для начинающих. Развить гибкую и сильную спину дома

Источник: https://spina-expert.ru/simptomy/uprazhneniya-dlya-gibkosti-spiny/

МирСуставов
Добавить комментарий