Пилатес для суставов и позвоночника

ПИЛАТЕС: 19 упражнений для идеальной спины

Пилатес для суставов и позвоночника

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку.

Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку.

Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Упражнения для красивой осанки

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Сегодня представляем вам комплекс упражнений для идеальной осанки.

Упражнение 1

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи.

В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад.

Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону.

Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч.

Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения.

Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12 раз.

Внимание!

Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе.

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и параллельны, шея вытянута и расслаблена, таз в нейтральном положении. Из исходного положения сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.

Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Вдохните и на выдохе верните на поверхность ногу, которую только что подняли, а затем, медленно, вторую ногу.

Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя каждый раз правую и левую ноги.

На более продвинутом этапе поднимайте к груди оба колена одновременно, но не более чем на полметра от пола.

Повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед (насколько это возможно для вас).

На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и выполните поворот корпуса вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх.

На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Внимание!

При выполнении поворотов нижняя часть тела должна оставаться неподвижной; сохраняйте прямое положение спины в течение всего упражнения.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены.

Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 9

Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце.

Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы.

Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на 2 счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Внимание!

Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 10

Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полуметра друг от друга. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх.

Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику.

Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки.

Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение 12

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 13

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 14

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх.

Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 15

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову.

Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра, выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц, а спину абсолютно прямой.

Упражнение 16

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию.

Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча.

Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 17

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами.

Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Во время выполнения старайтесь тянуться вверх и вперед, растягивая мышцы спины.

Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 18

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола).

Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание!

На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо, стараясь растягивать мышцы вверх, за руками.

Упражнение 19

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку.

Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов.

Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание!

На протяжении выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.опубликовано econet.ru.

Синтия Вейдер “Пилатес от А до Я”

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/184273-pilates-19-uprazhneniy-dlya-idealnoy-spiny

Пилатес для спины и позвоночника- упражнения в домашних условиях

Пилатес для суставов и позвоночника

Считается, что большинстве случаев боли в спине приходят лишь с возрастом. Но в современном мире данный недуг затрагивает и все больше молодежи. В основном этому способствует малоподвижный образ жизни и долгое сидение за компьютером. Успешно бороться с такой проблемой поможет пилатес для спины. Эта эффективная методика одинаково подходит для людей разного пола и возраста.

Рекомендации для занятий пилатесом

Пилатес для позвоночника рекомендуется специалистами также и для укрепления мышц спины и улучшения общего тонуса организма. Также система упражнений используется в качестве профилактической меры, помогающей устранить развития различных патологий:

  • Сколиоза и кифоза;
  • Остеохондроза;
  • Хронических болей в спине и поясничном отделе.

В процессе тренировок задействуются мышечные группы, которые не включаются в работу даже при спортивных занятиях. В результате происходит улучшение кровообращения и координации движений, повышается уровень общего состояния организма, спадает скованность и напряженность в спинном отделе.

Упражнения для спины будут особенно полезны:

  • Людям с пассивным малоподвижным образом жизни или тяжелой работой с усиленными физическими нагрузками. Комплекс поможет снять напряжение с позвоночного столба и укрепить мускулатуру вокруг;
  • При избыточной массе тела, ставшей следствием проблем с суставами;
  • Во время беременности и в послеродовой период;
  • Тем, кто тяжело переносит серьезные нагрузки и не может заниматься спортом;
  • При грыже позвоночника и других похожих недугах;
  • Во время реабилитации после травм суставов, связок или костей;
  • Людям пожилого возраста для поддержания общего тонуса организма.

Советы по выполнению комплекса

Для достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо правильно и точно выполнять упражнения для укрепления спины, поэтому пилатес для начинающих предусматривает занятия в группе или с личным инструктором. Если же вы решили заниматься самостоятельно, то вам поможет видео-урок внизу статьи.

Так же необходимо следовать некоторым простым правилам:

  • Комплекс желательно подбирать индивидуально. Для этого следует проконсультироваться с врачом, определить необходимые упражнения и количество занятий в течении недели;
  • Каждая тренировка должна начинаться с простых движений, а затем стоит приступать к более сложным. Выполнять их нужно в медленном темпе без спешки и рывков;
  • Не меняйте последовательность элементов комплекса и выполняйте его строго по программе, разработанной специалистом;
  • Перед тем, как начать занятие, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы;
  • В процессе тренировок тщательно следите за осанкой и за техникой выполнения каждого движения. Именно эти два фактора играют решающую роль в достижении эффективного результата.

Система упражнений пилатеса для спины

Этот простой комплекс поможет освоить пилатес в домашних условиях. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз.

  • Садимся на пол и расставляем ноги на уровне плеч. Плавно вскидываем руки кверху, а стопы разворачиваем под прямым углом (90 градусов) относительно ног. Медленно вдыхаем, округляем спину и смещаем корпус вперед. На выдохе не спеша возвращаемся в исходное положение;
  • Ложимся на спину и приподнимаем голову вместе с плечами. При помощи мускулов на животе поднимаем ноги. Одну из них сгибаем в колене и подтягиваем к себе, другую держим навесу. Возвращаемся к началу и повторяем те же действия для другой ноги;
  • Ложимся на живот и вытягиваем руки кверху. Вдыхаем, слегка приподнимаем ноги и руки, делая ими движения, как во время плавания, затем выдыхаем. На каждый подход должно приходиться по 5 махов конечностями;
  • Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Руки вытягиваем вдоль корпуса. На вдохе потихоньку поднимаем таз, чтобы грудная клетка и бедра оказались на прямой линии. Возвращаемся в начальное положение.

Данный курс также является эффективным при грыже поясничного отдела. При этом упор делается на выравнивание позвоночника, а не на силовую нагрузку. Мышцы напрягаются равномерно. Это оказывает щадящее действие на межпозвонковые диски.

Пилатес смогут освоить даже новички, никогда не связывавшие свою жизнь со спортом. Не ленитесь, выполняйте эти простые упражнения, и вы сможете навсегда избавиться от болей и дискомфорта в спинном отделе.

: Пилатес для здорового позвоночника

Источник: https://gigamass.ru/uprazhneniya/pilates-dlya-spiny-texnika-dlya-zdorovya-pozvonochnika.html

Лучшие упражнения пилатес для спины и позвоночника

Пилатес для суставов и позвоночника

Название пилатес, соответствует имени создателя этих упражнений — Джозефа Пилатеса. Система, которую он разработал, направлена на укрепление позвоночника и внутренних органов человека.

Упражнения пилатес для спины доступны людям, независимо от возраста и пола. С их помощью удастся восстановить свой организм.

Возможно, вы считаете, что эта система позволяет сбрасывать вес. Нет! Она сто лет назад была необходима раненным солдатам для их реабилитации. Им удавалось укреплять свои мышцы-стабилизаторы. Они играют роль корсета.

Упражнения пилатес ― это лучший способ восстановить пострадавший позвоночник в нормальное положение. У тех, кто перенес травму позвоночника или она есть, обязательно нужно выполнять комплекс упражнений. Он разработан индивидуально на каждый участок позвоночника.

Все упражнения пилатес для позвоночника необходимо выполнять в медленном темпе, не останавливаясь. Это заставит работать сразу нескольким мышцам. Постепенно они становятся гибкими, эластичными и упругими.

Система Пилатес предусматривает три вида тренировок:

— на полу без дополнительных предметов;

— на тренажерах;

— на полу с предметом.

Должна быть слаженность мозга и мышц.

Восемь принципов Пилатеса

Полное расслабление, правильное дыхание, концентрация, плавность движений, визуализация, мышечный контроль, и регулярность.

Перед началом основной части упражнений, требуется разминка, состоящая из 6 упражнений.

  1. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
  2. Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
  3. Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
  4. Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
  5. Руки на поясе Круговые движения корпуса. То в одну, то в другую сторону.
  6. Ноги на носок. Затем вновь на пятку.

Комплекс упражнений пилатес для спины и позвоночника

Теперь перейдем непосредственно к комплексу упражнений пилатес для позвоночника и спины. Здоровьем спины необходимо заняться, не дожидаясь, когда наступят серьезные проблемы с ней.

В этом непременно поможет данная система. Мало встречается людей с правильной осанкой. Спина может болеть по разным причинам. Результатом становиться приобретение такого заболевания, как остеохондроз.

К сожалению, он полностью не излечивается.

С болью помогут справляться упражнения пилатес для спины. Их разработано великое множество. Их функция в устранении боли в спине.

Врачи рекомендуют людям, перенесшим травму, обязательно заниматься физическими упражнениями, в том числе использовать пилатес для позвоночника. Только благодаря ежедневным занятиям мышцы живота и спины начнут быстро укрепляться. Движения исключат напряжение мышечного аппарата.

Решив использовать комплексы пилатес для спины, следует обратиться к инструктору, чтобы не нанести себе травму. Он объяснит, как улучшить мышечный тонус, самочувствие и исправить осанку. Гимнастика пилатес для позвоночника щадящая система упражнений, позволяющая существенно улучшить состояние спины и осанки.

Комплекс упражнений пилатес для поясницы

Неприятности с поясницей происходят, в связи с отсутствием двигательной активности. Появление боли в пояснице, является признаком того, что нужно внимательней отнестись к своему здоровью.

  1. Сесть на пол. Ноги раздвинуты в стороны. С удовольствием потяните руки вперед. В этот же момент стопу ног поверните друг к другу под 90 градусов. Вдох, округлите позвоночник, вытягивая руки вперед. Выдох. При разгибании позвоночника должно начинаться, с поясничного звена до шейного отдела.
  2. Сидя на полу, начинайте подтягивать к груди ноги поочередно. При этом одно нога должна сгибаться, а вторая вытягиваться вдоль пола.
  3. Лежа на коврике, делайте движение руками, как при плавании. При этом ноги должны быть оторванными от пола.
  4. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Выдох, напрягайте пресс. Мышцы шеи расслаблены. Медленно начинайте поднимать ягодица вверх. На максимальной высоте таза глубокий вдох и на выдохе опускайте позвоночник на пол.

Комплекс упражнений пилатес для шеи и при шейном остеохондрозе

Возраст человека часто определяется по его движению и походке. В преклонные годы движения становятся медленными и скованными. Джозеф Пилатес утверждал, что спина человека — показатель его возраста.

У многих людей, подолгу сидящих за компьютером, начинают запускаться компенсационные механизмы. По плечевому поясу ощущается сильная боль.

  1. Встаньте прямо. Руки положить на плечи. Постарайтесь сильно потянуть шею вверх. Руками давите на плечи. Вдох, считайте до 15. Выдох. Расслабьте мышцы.
  2. Спина прямая. Перекатывайте голову то в одну, то в другую сторону. Затем назад и вперед. Сначала вдох, а потом выдох.
  3. Ноги шире плеч. Спина прямая. Выполняйте наклон головы на все четыре стороны как можно быстрее.

Выполняя упражнения, необходима, концентрация своего внимания на их выполнение. Главное не забывать о равномерном дыхании и плавном движении. Мышцы должны быть включены в работу. Нужно представить, как пупок притянулся к пояснице, хорошо удерживая мышцы живота.

Комплекс упражнений пилатес для поясницы

Поясница часто травмируется, в особенности часто проявляется грыжа поясничного отдела позвоночника. Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника не только помогает с ней целиком справиться, но также смягчить неприятные ощущения и боли человека.

  1. На полу примите позу животного. Ягодицы положите на пятки ног, руки вытянуты вперед. Напрягите все тело, вытягивая позвоночник. Делайте это медленно.
  2. Ляжьте на пол. Руки согнуты в локте. Начинайте поднимать голову, чувствуя перегиб в пояснице.
  3. Лягте на спину. Ноги согнуты. Поднимайте таз от пола как можно выше. Прочувствуйте растяжку в пояснице.
  4. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Начинайте перемещать обе ноги из одной стороны в другую. Обратите внимание на ощущение в пояснице.

Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника?

На вопрос: «Можно ли заниматься пилатесом при грыже позвоночника?», можно ответить однозначно заниматься можно и нужно. Они помогут значительно уменьшить напряжение в поврежденном диске, и включат процесс их самовосстановления.

Комплекс упражнений пилатес при грыже позвоночника

Перед началом выполнения комплекса необходимо выполнить упражнения-разминку из 6-ти упражнений описанных в начале статьи.

  1. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дыхание полное и ровное.
  2. Для разогрева старайтесь сделать полный круг в одну, затем в другую сторону.
  3. Подбородок прижмите к груди. Затем голову запрокиньте назад. Медленно крутите головой сначала в одну, потом в другую сторону.
  4. Проработайте суставы кисти рук, положив их на плечи. Начав вращать плечами вперед и назад.
  5. Ноги на носок. Затем вновь на пятку.

Все занятия по этой системе рекомендованы, как лечебная гимнастика. Ее нельзя делать тем людям, у которых обострилось заболевание. Система хороша тем, нет силовой и вертикальной нагрузки. Так как многие упражнения рекомендовано выполнять лежа. В этом положении нагрузка станет распределяться равномерно.

Самые первые занятия необходимо, начинать под руководством грамотного специалиста. Все упражнения будут оказываться на межпозвонковые грыжи расслабляющее и мягкое влияние. Заметно укрепится мышечный корсет.

Источник: https://clever-lady.ru/health/sport/luchshie-uprazhneniya-pilates-dlya-spiny-i-pozvonochnika.html

Пилатес для суставов и позвоночника

Пилатес для суставов и позвоночника

Пилатес — это изобретенная 100 лет назад методика, которая изначально использовалась для восстановления пациентов после тяжелых травм двигательного аппарата. При небольшой нагрузке на мышцы упражнения Джозефа Пилатеса решают многие проблемы суставов и позвоночника.

Пилатес рекомендован людям всех возрастов с практически любым состоянием здоровья. Его упражнения прописывают даже лежачим больным. Пилатес для суставов и позвоночника — лучшая гимнастика для тех, кто заботится о своем здоровье.

Почему эффективен пилатес

Упражнения пилатеса дают очень аккуратную, бережную растяжку без перегрузки мышц. Благодаря удачно подобранному комплексу движений, во время занятий практически невозможно травмироваться. При этом суставы и позвоночник приходят в тонус, то есть нагрузка достаточна для восстановления после травм  и поддержания здоровья опорно-двигательного аппарата.

Занятие пилатесом начинается с релаксации. Необходимо расслабиться и настроиться на эффективную тренировку. Упражнения пилатеса позволяют задействовать все группы мышц, при этом каждый комплекс  работает с определенной частью тела.

Концентрация — следующий этап после релаксации. Выполняя движения, нужно сконцентрироваться именно на тех мышцах, на той части тела, которая задействована в определенных упражнениях.

Выравнивание — особая подборка упражнений, которая позволяет “расставить по местам” все суставы. Это поможет избежать травм и вывихов во время занятия.

Дыхание очень важно при пилатесе. Чтобы не было одышки, воздух должен задерживаться в нижней части легких.

Центрирование. Все упражнения пилатеса выполняются при стабилизации мышц пресса, которые поддерживают позвоночник.

Координация позволяет выполнять упражнения очень точно, что важно при восстановлении и поддержании здоровья суставов и позвоночника.

-комплекс пилатес для проработки суставов тела:

Пилатес для суставов и позвоночника позволяет бережно разрабатывать группы мышц, отвечающих за поддержание опорно-двигательного аппарата. Во время тренировки улучшается кровоснабжение суставов, тонус мышц растет, зажатые мышцами нервные окончания высвобождаются.

Упражнения полезны для шейного отдела и позвоночника потому что:

  1. Большинство упражнений пилатеса делаются в положении сидя или лежа. Это позволяет убрать лишнюю нагрузку с позвоночника.
  2. Пилатес прорабатывает мышечный каркас позвоночника, крепкий позвоночник снимает нагрузку с хрящей и суставов.
  3. Техники пилатеса вырабатывают правильную осанку, благодаря которой нагрузка распределяется равномерно, позвоночник держится ровно, не отклоняясь в ту или другую сторону, не прогибаясь вовнутрь и не выгибаясь наружу. Это позволяет избежать сколиоза и других неприятных болезней спины.
  4. Пилатес приводит вес в норму без серьезных силовых нагрузок.
  5. Упражнения для суставов позволяют избавиться от мышечных спазмов, которые возникают в результате малоподвижности и при различных заболеваниях.
  6. Пилатес восстанавливает кровообращение в суставах и межпозвоночных дисках, кровь поступает к тканям беспрепятственно, неся полезные вещества.

Советы от тренера по пилатесу

  • Для занятий пилатесом необходимо выбирать свободную одежду, которая не сковывает движений и не перетягивает тело, мешая кровообращению.
  • Голову во время выполнения упражнений нужно держать ровно, не запрокидывая назад, чтобы избежать травм шеи.
  • Упражнения выполняются босиком, так как контакт голых ступней с полом активизирует особые точки, отвечающие за определенные части тела и стимулирует кровообращение.
  • Пилатес — это особый способ дыхания, при котором воздух концентрируется в нижней части легких. Достигается это путем тренировки мышц живота.
  • Во время занятий нужно вытягивать позвоночник как можно выше, постепенно увеличивая расстояние между межпозвоночными дисками.

Как помочь организму вернуть и сохранить здоровье позвоночника и суставов

Кроме упражнений очень важно подпитывать организм изнутри. Первая помощь суставам и позвоночнику — гидролизат коллагена. Это вещество восстанавливает разрушенные и поврежденные коллагеновые цепочки соединительной ткани, из которой состоят суставы, кости, мышцы. Ткани обновляются, здоровье позвоночника и суставов восстанавливается.

Гидролизат коллагена способствует скорейшей регенерации суставной и костной ткани.

Гидролизат коллагена — основное действующее вещество БАДа Коллаген Ультра. Курс Коллаген Ультра делает занятия пилатесом гораздо более эффективными, позвоночник и суставы укрепляются, организм молодеет и оздоравливается.

Источник: https://zapitanie.ru/pilates-dlya-sustavov-i-pozvonochnika

Основополагающие принципы пилатеса

Система упражнений Джозефа Пилатеса направлена на бережную растяжку и укрепление мышц без ударных нагрузок.

Принципы методики построены так, что во время занятий невозможно травмироваться, потянуть мышцу или сухожилие, вывихнуть ногу или руку.

Гимнастика пилатес – это комплекс упражнений, базирующийся на принципиальных составляющих:

  1. Релаксация – прежде чем приступить к выполнению комплекса, необходимо снять накопившийся за день стресс, освободиться от лишних мыслей, успокоиться.
  2. Концентрация – основополагающий принцип, суть которого в мысленном сосредоточении на определенной группе мышц. Чем выше концентрация, тем эффективнее выполняется упражнение.
  3. Выравнивание – один из подготовительных принципов, который гласит, что каждый сустав должен быть на своем месте, а даже малейшее смещение суставов может привести к травме.
  4. Дыхание – при занятиях пилатесом необходимо научиться правильно дышать, большая часть воздуха должна задерживаться в нижней части легких, что исключает возникновение отдышки.
  5. Центрирование – базовый принцип, который говорит, что правильное выполнение упражнений возможно только при стабилизации поперечной мышцы живота, ведь именно пресс позволяет поддерживать позвоночник.
  6. Координация – привыкание к контролю за движениями со временем приводит к тому, что со временем упражнения повторяются с исключительной точностью.

Общая информация о пилатесе

Пилатес – это серия упражнений для увеличения прочности тела, развития мышц, улучшения осанки, баланса и координации. Каждое упражнение выполняется с особым вниманием к правильной технике дыхания и контролю брюшных мышц. Это помогает выполнять движения с максимальной мощностью и эффективностью. Пилатес удлиняет и укрепляет мышцы, улучшает мышечную эластичность и подвижность суставов.

Особенности пилатеса

Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного спортивного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим.

Это не тот вид тренировки, когда вы работаете до седьмого пота, но вы определенно будете чувствовать напряжение ваших мышц во время каждого упражнения.

Вы получите более сильные, тонированные мышцы, при этом повысить гибкость и улучшите состояние вашего позвоночника.

Большинство традиционных тренировок провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине.

Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм.

Вот почему так много профессиональных спортсменов используют пилатес в своем тренировочном режиме.

В пилатесе ваши мышцы никогда не будут работать до изнеможения, вы не будете потеть и чувствовать сильную усталость. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание.

Если вы не любите программы, построенные на концентрации, то пилатес может показаться вам скучной тренировкой.

Но если вы хотите укрепить мышцы брюшной полости и таза, а также сохранить хорошую осанку и избавиться от болей в спине, то пилатес однозначно для вас.

Регулярные занятия помогут вам почувствовать “эффект пилатеса”. Благодаря комплексу упражнений вы подтяните мышцы живота, опустите плечи, удлините шею, поднимите грудь и выпрямите осанку. К концу урока ваш позвоночник будет удлиненным, живот подтянутым, а тело свободным и легким. Позы из пилатеса заставят вас чувствовать себя выше и увереннее, чем это было еще час назад.

Записывайтесь на тренировки в студию пилатеса AirFit и занимайтесь под присмотром профессионального тренера.

Преимущества пилатеса

Предлагаем вам 15 преимуществ пилатеса, которые наверняка убедят вас в пользе этого фитнес-направления:

  1. Вы создадите упругие мышцы брюшного пресса и сильную спину, а также проработаете глубокие мышцы живота. Основной принцип пилатеса – тянуть пупок к позвоночнику. Применяя эту простую технику в повседневной жизни, вы сделаете ваш живот плоским и более привлекательным.
  2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице.
  3. Регулярные занятия пилатесом помогут вам подтянуть тело, укрепить мышцы, и увеличить их силу. При этом вы будете создавать стройное тонированное тело без ярко выраженных накачанных мышц.
  4. Пилатес настолько безопасен, что даже используется в физической терапии для реабилитации после травм. Также регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата.
  5. Благодаря пилатесу вы улучшите свою осанку. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
  6. Пилатес улучшает форму тела. Вы будете тонизировать мышцы в таких «проблемных» областях как бедра и живот, создавая красивый стройный силуэт.
  7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
  8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы.
  9. Упражнения из пилатеса повысят вашу гибкость и подвижность суставов. Вы будете работать в направлении безопасного увеличения длины и растяжения мышц, а также повышения диапазона движений в суставах. В этом аспекте пилатес уступает разве только йоге и стретчингу.
  10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание вы также увеличите объем легких и кровообращение.
  11. В отличие от некоторых других фитнес-программ, пилатес фокусируется на развитии всего тела целиком, не пренебрегая ни одной группой мышц. Занятия способствуют избавлению от мышечного дисбаланса, что повышает эффективность тренировок и снижает риск развития травм.
  12. Вы значительно улучшите свой баланс и чувство координации. Любая гимнастка знает: чтобы не упасть с бревна, нужно иметь сильные мышцы кора, который активно прорабатывается именно во время занятий пилатесом.
  13. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовкой, от начинающего до продвинутого. Это низкоударные тренировки, поэтому подойдут и людям с проблемами суставов.
  14. По утверждению Джозефа Пилатеса данный метод упражнений рассчитан на гармонизацию вашего духа и разума, избавление от негативных эмоций. Вы зарядитесь положительной энергией на целый день!
  15. Некоторые программы пилатеса подходят для занятий во время беременности. Это поможет вам облегчить боли в спине, сохранить стройность фигуры и освоить технику дыхания для легких родов.

Минусы пилатеса

Если говорить о минусах, то важно отметить, что для сжигания жира и похудения пилатес не является самым эффективным методом. Также пилатес не поможет вам развить выносливость и существенно улучшить физическую подготовку. Да, это не самый лучший способ для похудения и избавления от лишнего веса, но зато пилатес идеально подходит для улучшения здоровья и создания сильного прочного тела.

Пилатес очень требователен к качеству выполнения упражнений, поэтому при самостоятельных занятиях или с неграмотным инструктором есть вероятность провести тренировки малоэффективно. Очень важно соблюдать правильную технику упражнений, которые требуют особой точности и внимания.

Пилатес отлично подходит для укрепления и тонизирования мышц вашего тела и для повышения гибкости, но это не комплексная силовая программа. Вам нужно будет дополнить его некоторыми другими тренировками, если вы хотите подкачать руки или качественно проработать нижнюю часть тела.

Пилатес дома с Аленой Мордовиной

Противопоказания для занятий пилатесом

Хоть пилатес и относится к спокойным низкоударным тренировкам, но в отдельных случаях лучше проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Особенно это касается:

  • беременных женщин;
  • людей, которые недавно перенесли операции;
  • людей в возрасте более 40 лет;
  • людей с болезнями сердца;
  • людей с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • людей с большим избыточным весом или страдающих ожирением.

Пилатес для спины

Обычно при проблемах с разными отделами позвоночника врачи прописывают использование специальных корсетов. В идеале с этой функцией должны справляться мышцы человека, именно они удерживают позвонки в правильном положении. Беда в том, что мышечный корсет у большинства современных людей развит плохо.

Решить эту проблему помогает гимнастика: пилатес для позвоночника – просто идеальное решение. Упражнения не занимают много времени, не требуют приобретения абонемента в тренажерный зал или специального дорогостоящего оборудования. Их можно выполнять не только для профилактики, но и для лечения заболевания.

Пилатес способен справиться даже с лордозом – искривлением позвоночного столба, которое особенно часто врачи находят у самых юных пациентов. Вообще для реабилитации детей и подростков с ортопедическими и неврологическими проблемами эта гимнастика подходит лучше всего. Она улучшает осанку, учит правильно дышать, и при этом не предусматривает слишком больших физических нагрузок.

Пилатес для здоровья позвоночника

Мышечная ткань, поддерживающая позвоночник разнообразна по структуре и функционированию. Многослойные поверхностные мышцы первого и второго слоев выполняют защитные и укрепляющие функции. Глубокие мышцы непосредственно держат позвоночник в прямом положении, что способствует нормальному кровообращению, следовательно – полноценному питанию всех тканей и органов человека.

Занятия пилатесом каждый день предотвращают нарушения в позвоночнике, способствуют его укреплению и профилактике любых заболеваний костно-мышечных тканей. Если же уже имеются патологии в позвоночнике, вызванные разными причинами:

  1. Травмами.
  2. Операциями.
  3. Сколиозом.
  4. Иными заболеваниями костной ткани.

То пилатес – основа восстановления здоровья позвоночника и всего организма. Делая ежедневно нехитрые упражнения, каждый оказывает неоценимую помощь своему организму в плане профилактики и избавления от заболеваний разной этиологии всех систем организма. Упражнения рассчитаны на любые категории:

  1. По гендерному признаку.
  2. Возрасту.
  3. С различными заболеваниями.
  4. С разными формами патологий позвоночника.

Внимание! Противопоказаний к пилатесу практически нет, единственное, если идет обострение какого-либо хронического заболевания или восстановительный период после операции или травмы.

Источник: https://tazobedrennyj.sustav24.ru/sustavy/pilates-dlya-sustavov-i-pozvonochnika/

МирСуставов
Добавить комментарий