Упражнения для разработки голеностопного сустава

Гимнастика для голеностопного сустава

Упражнения для разработки голеностопного сустава

Во время восстановительного периода после травм или заболеваний суставов назначаются упражнения для голеностопа.

Особенности гимнастики и разработки сочленения зависят от типа и тяжести повреждения или патологии, индивидуального уровня тренированности, индивидуальных особенностей и возраста пациента.

Комплекс подбирается инструктором с постепенным увеличением нагрузки и длительности занятия. ЛФК позволяет предотвратить травмы, и отстрочить развитие болезней и осложнений после артрита или артроза голеностопа.

Зачем и когда тренировать сустав?

Упражнения для укрепления голеностопа дополняют медикаментозное и оперативное лечение, позволяют усилить и восстановить структуры сустава. Гимнастика способствует восстановлению опорной и двигательной функций травмированного сочленения.

В результате ЛФК нормализуется кровообращение, и улучшается доставка кислорода и питательных веществ в клетки. При этом мышечные контрактуры и спазмы не развиваются, повышается эластичность связок голеностопа и укрепляются слабые мышцы стопы.

Гимнастика позволяет контролировать вес, что позволяет избежать излишнего давления на суставы.

Поэтапная ЛФК для голеностопа считается обязательной составляющей реабилитации после любых травм сустава. Особенно зарядка показана после длительной иммобилизации голени, например, после снятия гипсовой повязки.

Артриты различной этиологии также являются показанием для занятий суставной гимнастикой. Растяжка позволит укрепить связки свода стопы и предотвратить травмы в будущем футболисту, игроку хоккея, а также женщине, которая часто ходит на высоких каблуках.

У детей лечебная физкультура проводится для коррекции плоскостопия или искривлений стопы.

Одна из самых частых видов травм — растяжение связок голеностопа.

Тесты для оценки нарушения подвижности сустава

Чтобы оценить присутствие патологического изменения амплитуды движений сочленения, проводят следующие визуальные исследования:

Чтобы проверить, насколько полноценна амплитуда движений сочленений, нужно выполнить приседания без отрыва пяток от пола.

  • Не отрывая стопы от пола присесть. Нормальный угол между полом и голеностопом составляет 45—55 градусов.
  • Опираясь на крышку стола или спинку стула, отставить прямую ногу назад, пяткой дотрагиваясь до пола. Угол, образованный полом и выпрямленной конечностью в норме равняется 50—60 градусов.
  • Сесть на пятки. В норме тыл стопы должен касаться пола, а носки не обращены внутрь.

Начальный этап

После травмы, операции или купирования приступа острого заболевания, начинается первоначальный период реабилитации еще в стенах медицинского учреждения. Особенностью этого этапа является то, что степень нагрузок и длительность гимнастики минимальная.

Голеностопный сустав пассивно вращают. Разрешены сгибания и разгибания пальцев стопы и мышц сочленения. Вставать и переносить вес на поврежденную конечность не рекомендуется. Ходить можно с поддержкой.

Массаж, физиотерапия и диафрагмальное дыхание усиливают эффективность упражнений.

Второй этап

В этом периоде начинается восстановление подвижности сочленения, уменьшение отечности, купирование остаточных болей и профилактика осложнений и рецидивов болезни. Можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц:

Больной может разводить и сводить пальцы стопы в стороны.

  • Сгибание и разгибание пальцев ног.
  • Разведение пальцев нижних конечностей в стороны.
  • Круговые движения.
  • Вытягивание голеностопа на/от себя.
  • Поднятие прямых нижних конечностей в положении лежа.
  • Опора на подушечки пальцев при согнутых коленях.

Активные упражнения

Чтобы вернуть силу и эластичность мышц, начинают проводить активные занятия. Можно использовать тренажер для разработки стопы. Лечебная гимнастика довольна простая и не требует специальной физической подготовки. Примеры упражнений:

  • Хождение на пятках и носочках, краях подошвы, перекаты.
  • Поднятие бедер сиды на коленях, при этом опираясь на свод стопы.
  • Собирание мелких предметов пальцами ног.
  • Тренировка со степ-платформой.
  • Имитация езды на велосипеде.
  • Занятия с мячом: перекатывание, набивание.
  • Растягивание эластичной резинки в разные стороны.

Прочие физические нагрузки

Для укрепления связок сочленения можно прыгать на скакалке.

  • Занятия йогой, ежедневная утренняя зарядка и плавная восточная гимнастика Тайцзицюань.
  • Велосипед и многофункциональный тренажер для разработки голеностопного сустава и лодыжек. Эти приспособления позволяют укрепить и накачать икроножные мышцы.
  • Плавание. Тренирует практически все группы мышц тела.
  • Прыжки на скакалке. Каждый прыжок на носочках позволяет закачать стопу, и усилить связки голеностопа.
  • Бег трусцой и частые прогулки. А также хождение босиком по мелкой гальке или траве активизирует кровоток в голеностопе, тренируя слабый мышечный тонус.

Комплекс упражнений для голеностопа

Разминка стоп и голеностопа в домашних условиях включает несложные занятия, примеры:

  • Ходить на пальчиках, на внутренней/внешней стороне стопы.
  • Поднимать прямые ноги и выполнять вращение голеностопным суставом.
  • Сидя на пятках, захватить и приподнять рукой противоположное колено.
  • Приседать на одной ноге.
  • Сгибать и разгибать пальцы, вращать лодыжками.
  • Выполнять упражнение «Гармошка» — разведение пяток и носков в разные стороны.

Рекомендации и меры предосторожности

Только регулярные занятия позволят накачать мышцы и укрепить связки.

Человеку нужно контролировать частоту пульса во время выполнения лечебного комплекса.

Упражнения для суставов стопы должны проводиться регулярно, с постепенным увеличением длительности и интенсивности тренировок. Занятия не должны сопровождаться болью в ногах или ухудшением самочувствия.

Во время тренировки рекомендуется следить за частотой дыхания и пульсом, а людям, страдающим ожирением или патологиями сердца, важно контролировать артериальное давление.

Диабетикам важно помнить, что физическая нагрузка требует энергии и снижает концентрацию глюкозы в крови.

Для предотвращения усугубления состояния или развития осложнений, комплекс упражнений согласовывается с реабилитологом, инструктором ЛФК или тренером.

Тренировки дополняются диетой, ножными ваннами с лечебными травами, УВЧ, лазеро- и магнитотерапией, акупунктурой, массажем и процедурами остеопатов.

В зависимости от типа патологии или травмы рекомендуется некоторое время ограничивать подвижность голеностопа с помощью ортеза, повязок или бандажей.

Источник: https://OsteoKeen.ru/izlechenie/sport/uprazhneniya-dlya-golenostopa.html

Упражнения для голеностопного сустава: ЛФК при травме

Упражнения для разработки голеностопного сустава

Голеностопный сустав является сложным блоковым сочленением, образованным большеберцовой, малоберцовой и таранной костями. Его строение отличается стабильностью и надежностью, но зачастую приложенная сила может превышать прочность анатомических образований.

В этом случае развивается повреждение различных структур: костей, связок, суставной капсулы. Возникают переломы, вывихи, растяжения и ушибы.

Часто голеностоп травмируется при занятиях спортом, а также в быту из-за собственной неосторожности.

Вид повреждения зависит от степени воздействия механического фактора. Это определяет и симптомы патологии, которые в каждом случае будут иметь свои особенности. Но даже легкая травма может доставлять значительные неудобства пациенту, ведь при этом нарушается ходьба и функция опоры, без чего нельзя представить повседневную жизнь.

Исключительная роль голеностопного сустава в двигательной активности человека диктует необходимость применения эффективных методов лечения его повреждений.

Общие принципы лечения

В арсенале современной травматологии присутствует достаточное число методов, позволяющих провести коррекцию структурных и функциональных нарушений голеностопа. Их выбор определяется видом и степенью травмы, а также необходимостью получить выраженный и стойкий эффект за короткий промежуток времени. Наиболее часто применяют:

  • Медикаментозное лечение.
  • Иммобилизацию.
  • Физиотерапию.
  • Массаж и ЛФК.
  • Оперативное лечение.

Какой из методов подойдет конкретному человеку, скажет только врач после всестороннего обследования.

Следует учитывать общие рекомендации при травмах голеностопного сустава. Выполнение определенных мероприятий первой помощи ускорит дальнейшее лечение и улучшит состояние пациента еще до обращения к врачу. Сразу после травмы необходимо предпринять следующее:

  • Обеспечить покой голеностопу – зафиксировать его бинтом или импровизированной шиной.
  • Приложить холод.
  • Придать ноге возвышенное положение.
  • При необходимости принять обезболивающее в таблетках.

Этого будет достаточно для того, чтобы уменьшить симптомы до оказания врачебной помощи. Такие правила должен знать каждый, ведь ни у кого нельзя исключить повреждения голеностопа в будущем.

Лечебная физкультура

Большое значение в лечении травм голеностопа занимает ЛФК. Ее позитивное действие на костно-суставной аппарат неоспоримо, ведь только благодаря движениям можно восстановить нормальную функцию всех структур сустава.

Основой лечения многих повреждений становится ранняя активизация двигательной функции. Время начала упражнений определяется видом полученной травмы и предыдущими методами лечения.

Если произошел ушиб или растяжение связок, то гимнастикой нужно заниматься после ликвидации острых явлений.

В случаях оперативного лечения переломов или иммобилизации разработка голеностопного сустава начинается несколько позже. Однако при этом нужно выполнять упражнения для других суставов и мышц, что будет косвенно улучшать кровообращение в пораженной области.

На различных этапах лечения применяются специальные комплексы ЛФК для голеностопа. Занятия проводятся постепенно, нельзя допускать резких движений.

Период иммобилизации

Выполняя ЛФК в период иммобилизации при переломах голеностопного сустава, обеспечивается нормальное кровообращение в пораженных участках, поддерживается тонус мышц, сохраняется функция здоровых отделов конечности. Упражнения также позволяют предотвратить развитие контрактур, остеопороза и атрофических изменений в мягких тканях. В этот период можно выполнять движения в положении лежа:

  1. Во всех непораженных суставах: коленных и тазобедренных с обеих сторон, а также в голеностопе здоровой ноги.
  2. В пальцах стопы больной конечности – сгибание, разгибание, разведение.
  3. Поднимать и опускать поврежденную ногу.
  4. Вращательные движения конечностями внутрь и наружу.
  5. Отводить и приводить прямую конечность.
  6. Поднимать пораженную конечность с вращением наружу и внутрь.
  7. Напряжение мышц больной ноги в изометрическом режиме.

Большое значение отводится ходьбе с опорой на иммобилизированную конечность. Это проводится только после разрешения лечащего врача, постепенно увеличивая продолжительность – от нескольких минут до часа в сутки.

Нельзя предпринимать самостоятельные попытки стать на больную ногу без врачебных рекомендаций – это может нарушить сращение перелома.

Период после иммобилизации

Упражнения, которые можно выполнять после снятия гипсовой повязки, значительно расширяются в объеме. Они призваны восстановить функцию конечности, а также предупредить развитие плоскостопия, когда необходимо укрепить мышцы стопы. В дополнение к описанным ранее, в положении сидя проводят такие упражнения ЛФК:

  1. Сгибание и разгибание стопы.
  2. Покачивающие движения стопой для расслабления мышц.
  3. Поставить стопы на носки, отводя пятки и наоборот.
  4. Ходьба сидя, перекатывая стопу с пятки на носок.
  5. Вращательные движения стопой.
  6. Поставив ногу на палку, катать ее по центру, внешним и наружным краем стопы.
  7. Потянуться вперед носком прямой ноги.
  8. Опираясь на носок, проводить пружинящие движения пяткой.
  9. Ухватить пальцами стопы небольшой предмет и удерживать несколько секунд.

В этот период необходимо бинтовать голеностоп эластичным бинтом, не вставая с постели, а при выполнении гимнастики его снимают.

Занятия проводятся осторожно, чтобы не провоцировать болевые ощущения. Гимнастика выполняется ежедневно по 2–3 раза.

Восстановительный период

Для того чтобы надежно укрепить мышцы и связки пораженного голеностопа, а также полностью восстановить его функцию, требуется продолжать занятия ЛФК в течение месяца после травмы.

В этот период заканчивается сращение перелома, поэтому можно прикладывать бо́льшую силу к голеностопу и увеличить длительность гимнастики.

Рекомендуют такие упражнения, выполняемые с опорой на гимнастическую стенку или спинку стула:

  1. Перекатывание с носка на пятки и обратно.
  2. Переносить веса тела с одной конечности на другую.
  3. Приседать на всей стопе и носках.
  4. Ходить на носках, пятках, внешней стороне стопы, приставными шагами.
  5. Выпады вперед пораженной конечностью.
  6. Стоя на ступеньке лестницы на носках, выполнять пружинящие движения, максимально опуская пятки.

Все элементы лечебной гимнастике при травмах голеностопного сустава должны выполняться в строгом соответствии с врачебными рекомендациями – только специалист укажет на необходимый объем движений, их частоту и длительность.

Сначала занятия проводятся под контролем инструктора, а далее, обучившись, пациент может их выполнять в домашних условиях. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры станет основой выздоровления после травм голеностопа.

Как укрепить голеностопный сустав

Источник: https://MedOtvet.com/vosstanovlenie-sustavov/razrabotka-i-ukreplenie-golenostopnogo-sustava-posle-travmy.html

Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений

Упражнения для разработки голеностопного сустава

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице.

Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются.

Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие.

Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  • Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  • Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  • Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  • Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  • Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  • Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  • Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия.

Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге.

Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
  • Упражнения сфитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и .

Читайте по теме:

  • Упражнения на равновесие и баланс
  • Комплекс упражнений для лыжников от школы Atomic

Источник:training365.ru

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a69a93e57906a211dd8c867/5cdc1d439ff43e00b38f890d

Для разработки голеностопного сустава

Упражнения для разработки голеностопного сустава

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей

Читать далее »

Переломы лодыжки в основном случаются:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • при падениях на гололеде;
  • часто страдают женщины на высоких каблуках, особенно при падениях с лестницы;
  • экстремальные виды спорта — горные лыжи, велоспорт, езда на мотоцикле, катание на роликах и коньках;
  • в автомобильных авариях.

Боль при переломе наступает не сразу, сначала сустав немеет, есть ощущения вздутия вследствие того, что его распирает прилив крови. Вскоре приходит боль. На сломанную ногу вставать нельзя, так как сразу после перелома есть шанс того, что кость не смещена, или смещена незначительно, не надо усугублять ситуацию. Нужно помочь пострадавшему добраться до травмпункта.

Если перелом случился в одиночку, можно допрыгать до автомобиля на одной ноге, но становиться на поврежденную конечность нельзя, тем более, что она и так не будет держать, а будет «проваливаться», что чревато еще падением и дополнительными травмами.

Зачем нужно делать лечебную гимнастику?

Действие силы гравитации усложняет отток венозной крови и лимфы от стопы и голеностопного сустава. Постоянная стоячая или сидячая работа усложняет процесс оттока крови кверху. В результате артериальная кровь, которая в норме приходит на замену венозной, не поступает в достаточном количестве к мышцам и суставам.

Мышцы голени и стопы постепенно атрофируются, меняется форма стопы, хрящевая поверхность страдает от недостатка питательных веществ, а синовиальная жидкость не продуцируется в достаточном количестве.

Набор негативных эффектов является причиной «изнашивания» хрящевой ткани. Хрящ истончается, амплитуда движений постепенно уменьшается, начинается атрофия и дистрофия, которая в медицине называется артрозом или остеоартрозом. Конечным результатом артроза является контрактура и анкилоз – сильное ограничение пассивных движений, плавно переходящее в полную неподвижность.

Лечебная гимнастика для голеностопного сустава – это барьер на пути развития дегенеративных болезней хрящевой ткани.

Ежедневные профилактические и лечебные упражнения приводят к следующим эффектам:

  1. Активная работа мышц запускает «мышечный насос» голени. Сокращения приводят к сдавливанию подкожных и перфорантных вен, а клапанный механизм этих вен не позволяет оттекать крови назад. Так устраняется венозный и лимфатический отёк, разгружается капиллярная система, к мышцам поступает больше крови с питательными веществами и кислородом, снижается риск появления варикозного расширения вен.
  2. При выполнении упражнений для голеностопного сустава происходит раздражение надхрящницы. Это является стимулом к регенерации хрящевой пластинки голеностопа, стимуляции выработки синовиальной жидкости и нормализации процессов трения хрящей.
  3. Гипертрофия мышечной ткани, которая происходит за счет регулярных упражнений, ведёт к повышению тонуса мышц и формированию правильной формы стопы. Если стопа работает правильно, то и голеностопный сустав перестаёт перегружаться. В таких условиях хрящевая ткань лучше регенерирует, снижается риск прогресса остеоартроза.
  4. Закачка мышечных волокон и растягивание их сухожилий. Процесс создает мощный каркас, который фиксирует голеностопный сустав вместе со связками и не позволяет происходить спонтанным вывихам. Такой механизм важен для пациентов, у которых уже были вывихи суставов и есть риск появления привычных вывихов.

Независимо от того, делаете вы упражнения для голеностопного сустава с профилактической целью или лечебной, все эффекты действуют аналогично.

Важность реабилитации

После длительного лечения, травмированная конечность теряет мышечный тонус и естественную подвижность. Больной начинает передвигаться при помощи костылей, постепенно подключая травмированную ногу.

https://www.youtube.com/watch?v=GnB8hsIGdHc

Восстановить былую походку удается не сразу, в некоторых случаях это занимает длительный промежуток времени. Комплекс реабилитационных мероприятий направлен на полное и быстрое возвращение суставу функциональности.

Кроме этого, реабилитация решает следующие важные задачи:

  • обеспечивает профилактику мышечной атрофии;
  • повышает тонус мышц поврежденной конечности, делает их эластичными;
  • убирают припухлость и уменьшают отечность за счет улучшения кровотока и лимфотока;
  • повышает двигательную активность;
  • предупреждает осложнения.

Длительная фиксация поврежденной конечности является причиной развития серьезных осложнений. После снятия фиксирующей повязки, лодыжка еще болит, даже если отечность начинает спадать, пациента беспокоит тугоподвижность сустава, ахиллов рефлекс снижен. При отсутствии реабилитационных мероприятий, у пациента может развиться хромота, особенно при переломе кубовидной кости.

Восстановительные процедуры и мероприятия назначаются специалистом индивидуально. Разработка голеностопа после перелома включает:

  • физиолечение;
  • курс массажа;
  • лечебную гимнастику;
  • специальную диету;
  • ношение фиксирующего бандажа.

Длительность периода восстановления зависит от сложности травмы и наличия осложнений. Легкие переломы малой берцовой кости требуют ежедневной работы с травмированной конечностью в течение двух недель.

Однако есть и сложные переломы лодыжки, требующие операции и установки титановой пластины, в некоторых случаях используются металлоконструкция и металлофиксатор, может страдать пяточная кость. Особого подхода требует открытый перелом, или травма, полученная второй раз, а также травмирование плюсневой кости.

Утренняя зарядка

В отличие от здоровых людей, человеку, разрабатывающему голеностоп после перелома, утреннюю зарядку надо делать в 2 этапа – лёжа и сидя, сразу же после пробуждения, а затем, спустя 15-20 минут, в положении стоя.

Упражнения после пробуждения

Прежде чем встать на ноги после сна необходимо подготовить поражённый сустав к предстоящим дневным нагрузкам.

На это не уйдёт много времени:

Исходное положениеОписание движенийДозировка
Лёжа на спинеСжимание и разжимание пальцев на ногах6-8 раз
Попеременное натягивание носков на себя и от себя12-16 раз
Круговые движения в голеностопных суставахпо 8 раз
Подтягивание колена к животу, носок тянуть на себяпо 4 раза
Сидя на кровати, ноги на полуОдновременные перекаты с носка на пятку8 раз
Перекаты с наружной части стопы на внутреннюю10-12 раз
Прижимание свода больной стопы к полу6-8 раз

Важный момент. Во время зарядки, точно так же, как и во время выполнения других комплексов упражнений, необходимо начинать движение с минимальной амплитуды и усилия, постепенно наращивая их к окончанию упражнения.

После туалетных процедур и выполнения некоторых бытовых утренних задач, выпейте стакан чистой негазированной воды и приступайте к утренней зарядке, в которую обязательно включите следующие упражнения для восстановления голеностопа после перелома.

Прокатывание стопы через массажный предмет

Упражнение можно выполнять как в положении сидя, так и стоя. Пользуйтесь мячиком для большого тенниса, специальным шипованным массажным мячиком или валиком. Не забывайте следить за ровным положением стопы.

Растягивание задних мышечных групп икры

Упражнения для голеностопа после перелома обязательно должны включать движения на растяжение икроножной и камбаловидной мышцы, и ахиллова сухожилия. Если во втором периоде лечения эту задачу решают с помощью движений, выполняемых с помощью валика из полотенца, то на этапе реабилитации выполняют упражнения, которые обычно выполняют спортсмены перед беговыми нагрузками.

В положении, когда мышцы и сухожилия растянуты, надо простоять 5, 10 и 15 секунд, делая между подходами 5 секундные паузы или выполняя упражнение с другой ноги.

Растяжка боковых икроножных мышц и связок

  • на фото 1 – пружинящие наклоны, с акцентом не на наклон туловища, а на меняющееся напряжение связок в голеностопном суставе (по 6 раз в каждую сторону);
  • на фото 2 – динамическое упражнение: скрестные шаги с полу-наклонами (в общей сложности сделайте min 12 шагов);
  • на фото 3 – «классическая» боковая растяжка у стены (3 раза по 15 секунд в каждую сторону).

Захват голеностопа, согнув ногу в колене:

Несмотря на то, что такое движение в основном делают для того, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра, поскольку в его биомеханике задействуются мышцы передней части голени и стопы, это упражнение после перелома голеностопа нужно включить в утренний и вечерний гимнастические комплексы. При выполнении упражнения старайтесь чтобы колени были соединены вместе, пятка касалась ягодицы, а ладонь обхватывала стопу так, чтобы она сохраняла вертикальную ось.

Перекаты с носка на пятку

Делайте эти, впрочем, как и другие, упражнения для разработки голеностопа после перелома не в обуви, а босиком. Для предотвращения проваливания оси голеностопных суставов, для выполнения этого упражнения применяйте мячик или любой другой мягкий и упругий предмет.

Выпады

  1. Из исходного положения (ИП): основная стойка, руки на поясе, — сделайте выпад вперёд, ставя ногу в перекате с пятки на полную ступню (выдох).
  2. Вернитесь в ИП (вдох).
  3. Сделайте чёткий выпад в сторону, следя за тем, чтобы стопы стояли параллельно (выдох).
  4. Медленно, без рывка, вернитесь в ИП (задержка дыхания).
  5. Отведите ногу в сторону. Обратите особое внимание на голеностоп опорной ноги. Он не должен «заваливаться» в сторону (вдох).
  6. Поднятую ногу поставьте сзади и за себя (выдох).
  7. Примите положение №5 (вдох).
  8. Вернитесь в исходное положения, выполняя глубокий полный выдох.

Повторите упражнение с другой ноги.

Общее количество повторов – 6.

Ходьба на пятках и полу-пальцах

Ходить на высоких полу-пальцах и пятках следует как вперёд, так и назад.

Корректирующая походка на месте

Данное упражнение выполняется в зависимости от того возник ли провал стопы после перелома голеностопа. Если такового нет, то просто походите на внутренних и наружных сторонах стоп. На фото представлен вариант, когда есть выраженный провал внутрь.

В этом случае делайте упражнение следующим образом:

  • поднимите больную ногу, и согните пальцы (b);
  • расслабьте пальцы, поставьте больную ногу на наружную поверхность стопы, перенеся вес тяжести полностью на неё, оторвав здоровую ногу от пола (a).

Если после травмы образовался перекос стопы наружу, то делайте это упражнение, ставя больной голеностоп на внутреннюю часть стопы.

Повороты на носках

Чтобы это упражнение выполнялось легче, выполняйте его возле стенки. Если движения сложно делать босиком, наденьте носки.

Перед финальным упражнением выполняется серия прыжковых движений и подскоков. Однако, даже на этапе реабилитации, вид таких упражнений, их последовательность и дозировку должен определить лечащий врач-реабилитолог, поскольку такой комплекс напрямую будет зависеть от полученного вида перелома, его тяжести и эффективности реабилитационного процесса.

Стояние на одной ноге

Упражнения на удержание равновесия на поражённой ноге обязательно входят в комплекс гимнастических упражнений после переломов голеностопного сустава. Это может быть, как поза дерева, так и хорошо знакомая всем Ласточка.

Техника выполнения упражнения не важна, главное простоять на сломанной ноге в «неудобной» позиции столько времени сколько сможете, увеличивая каждый день продолжительность нахождения в позе.

Внимание! Если врач не отменил ношение бандажа, то после принятия гигиенического душа не забудьте его надеть. Такая поддержка значительно продлевает состояние без боли, плюс помогает стопе сохранять естественное положение максимально долгое время.

Что делать после травмы

После травмы необходимо ноге в первые 3–5 дней обеспечить покой. За этот период уменьшаются острые воспалительные реакции, снижается количество провоспалительных агентов, снижается болевой синдром.

Сразу после оказания врачебной помощи пациенту рекомендуют проводить дыхательную гимнастику, выполнять движения стопой и пальцами на здоровой ноге.

С 5 дня разработка голеностопного сустава начинается со статической нагрузки мышц голени и бедра. Это позволяет усилить приток артериальной крови, отток венозной вместе с лимфой.

ВАЖНО! Если после травмы голеностопа был наложен гипс, то разработку стопы проводят только на здоровой ноге. После пластики связочного аппарата или установки эндопротеза голеностопного сочленения рекомендуют использовать специальные тренажёры для разработки суставов.

На протяжении первого периода восстановления, который длится 15–20 дней, движения в стопе минимальные, разработка происходит в коленных и тазобедренных суставах. С 5–6 дня пациент должен разминать пальцы на поврежденной ноге.

Во втором периоде разработка голеностопа базируется на выполнении динамических упражнений с небольшой амплитудой движений. После тяжёлых травм пациентов учат заново ходить. Все движения направлены на стимуляцию синтеза синовиальной жидкости, ускорение регенерации хрящевой ткани и укрепление связочного аппарата сустава.

В третьем периоде, спустя 4–5 месяцев, разработка голеностопа сводится к обычным общеразвивающим упражнениям:

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Сусталайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • ходьба вверх по 15–25 минут;
  • выпады и степы;
  • езда на велосипеде;
  • прыжки на скакалке;
  • тренировка икроножных мышц;
  • плавание.

Во втором периоде назначают курсы механотерапии при помощи специализированных тренажёров для разработки суставов после травмы.

Источник: https://operaciya.asustav.ru/narodnye-sredstva/dlya-razrabotki-golenostopnogo-sustava/

8 простых упражнений для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Упражнения для разработки голеностопного сустава

Наверняка все, кто знаком с бегом не понаслышке, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Например, сильные икроножные мышцы улучшают «самочувствие» поясницы и даже плечевого пояса во время бега.

Люди, занимающиеся бегом, знают о важности укрепления связок стопы и голеностопа. Другое дело, что иногда на упражнения для ног жаль отрывать даже 5-10 минут тренировки: мы одеваемся, завязываем шнурки — и выбегаем на улицу. А зря.

Ведь хорошее состояние эластичных связок снижает риск возникновения болей в стопе.

 И — внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.

Упражнения для укрепления стоп, голеностопов и икроножных мышц

Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.

Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю — полный цикл.

1. Вытягивание стоп на себя и от себя

Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.

При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.

2. Круговые движения стопами

Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.

3. Сидение на коленях

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов

Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.

5. Перекатывание «корабликом»

Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.

Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.

6. Волнообразные движения стоп

Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.

Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.

7. Подтягивание полотенца пальцами ног

Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола,  постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.

Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

8. Подъемы и спуски на пальцах

Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.

Поднимитесь на носки так высоко, насколько возможно, удерживайте пятки на весу, а затем согните ноги в коленях, подавая пятки вперед. Поставьте пятки на пол, и только после этого выпрямите ноги. Очень важно следить, чтобы колени и щиколотки не подворачивались внутрь или не выпадали наружу.опубликовано econet.ru.

Татьяна Подвысоцкая

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/8-prostyh-uprazhneniy-dlya-ukrepleniya-stop-golenostopov-i-ikronozhnyh-myshts-2019-08-01-10-13-32

МирСуставов
Добавить комментарий