Упражнения подвижность суставов

Гимнастика для суставов: когда показана, комплекс упражнений для улучшения их подвижности

Упражнения подвижность суставов

Артриты, артрозы, остеохондроз – заболевания суставов, которые протекают тяжело, болезненно и ухудшают качество жизни человека. В целях профилактики подобных проблем, а также для уменьшения симптомов при хроническом течении болезни используется гимнастика для суставов. Это большой комплекс упражнений для улучшения подвижности суставов, снятия мышечного напряжения и улучшения кровотока.

Сустав человека служит для соединения костей там, где предполагается активное движение: кисти, локти, колени, голеностоп. Сустав состоит из:

  • сумки;
  • двух суставных поверхностей костей, которые обтянуты плотной гиалиновой оболочкой;
  • синовиальной оболочки и жидкости;
  • суставных хрящей.

статьи:
ЛФК для рук и кистей
Локтевой и плечевой сустав
Упражнение для голеностопа
Тазобедренный и коленный сустав

По мере старения хрящи истончаются, гиалиновые оболочки стираются, и кости начинают соприкасаться при движении, вызывая боль.

Гимнастика способствует притоку синовиальной жидкости, разрабатывает мышцы, повышает приток крови и оксигенацию сустава.

Для каждой группы суставов существует свой комплекс упражнений, наиболее выгодно учитывающий особенности работы и механику действия конечности.

Гимнастика для рук и кистей

Пыльцы рук наиболее часто подвергаются дегенеративным изменениям при артритах и поэтому нуждаются в упражнениях также как и остальные части тела.

  1. Гимнастика пальцев начинается с плавного сжимания и разжимания ладоней. Плотно сжимаем кисть в кулак и резко выпрямляем, сбрасывая накопившееся напряжение. Повторяем упражнения по 10-15 подходов 2-3 раза в день.
  2. Веерообразное движение пальцами от указательного к мизинцу и наоборот по 5-7 подходов. Желательно делать упражнение сначала одной рукой, затем другой, поскольку оно сложное для координации. Когда руки сами привыкнут к действию, можно выполнять одновременно.
  3. Раздвигаем и сдвигаем пальцы на руках одновременно 10 раз подряд.
  4. Соединяем кончики пальцев рук «домиком», надавливаем на них, затем расслабляем – 10-20 раз.
  5. Ладони необходимо положить на твердую поверхность, например, стол или табурет. Приподнимаем попеременно каждый палец 2-3 раза, словно играем на пианино. Затем упражнение можно усложнить, добавив к поднятию пальца вращение вправо-влево.

Лучезапястный сустав

Алгоритм действий:

  1. Ладони выпрямлены и максимально расслаблены. Проводим вращение кистей вправо, влево по 20-30 раз.
  2. Сгибаем руки в локтевом суставе, приводим ладони максимально к себе, потом от себя. Упражнения выполняются плавно, без суеты и излишних усилий. Нельзя переразгибать кисть в суставе, пока мышцы не готовы и не растянуты.
  3. Ставим ладони перед собой и отводим кисть медленно вправо, затем влево 6-7 раз. Чтобы правильно осуществить упражнение, лучше всего одной рукой зафиксировать предплечье.
  4. Соединяем пальцы, ладони, локти, затем медленно вращаем кисти в одну сторону, затем в другую.

Локтевой сустав

  1. Сгибаем руки в локте и вращаем поочередно вправо, влево, хаотично.
  2. Опускаем руки вдоль туловища, затем сгибая их в локтевом суставе, приводим к плечу. Повторяем по 10-20 подходов.

Читать также….   Корректор осанки: как не ошибиться при выборе

Плечевой сустав

Поражение плечевого сустава чаще связано с шейным остеохондрозом. Нарушение кровоснабжения и иннервации в позвонках приводит к появлению плечелопаточного периартрита – воспаления плечевого сустава с вовлечением лопатки и окружающих мышц.

Болезнь проявляется болью при попытках отвести и поднять руку, дискомфортом в области мышц лопатки, во время обострения появляется ломота в шее, плече, лопатке, которая распространяется на мышцы руки, мышцы резко напряжены и болезненны при пальпации.

В тяжелых случаях наблюдается слабость и постепенная атрофия мышц.

Лечебная гимнастика для плеча включает упражнения, направленные и на разработку шейного и грудного отдела позвоночника.

  1. Попеременно поднимаем руки вверх, ладонями вперед, делая маховые движения 10-20 раз.
  2. Из положения «руки по швам» поднимаем руки ладонями вниз до уровня плеч. Пытаться поднять выше можно, но очень аккуратно, избегая даже малейшего дискомфорта.
  3. Кисти рук ставим на плечи и вращаем вперед-назад 10-12 раз.
  4. Маховые круговые движения руками вперед-назад по 10-20 раз в каждую сторону. Это обеспечит хорошее напряжение мышц спины, ребер, груди, всей группы мышц, поднимающих и опускающих лопатку.
  5. Руки вдоль туловища, поднимаем плечи как можно выше, словно пытаясь достать уши, затем резко опускаем их вниз, и максимально тянем. Это расслабит трапециевидную мышцу и мышцу, поднимающую лопатку, ускорит приток крови к мышцам шеи и голове.
  6. Руки полностью расслаблены, висят вдоль туловища. Расслабленными плечами хаотично трясем руками. Это упражнение способствует расслаблению плечевого пояса и придает позитивный настрой человеку.
  7. Стандартное вращение плечами, которое знакомо каждому школьнику по 10-15 раз в каждую сторону.
  8. Положение на полу. Ложимся на спину, плотно прижимаем таз, лопатки и плечи к полу. Сгибаем руки в локтевом суставе и, опираясь на локти, максимально напрягаем лопатки и плечи, пытаясь слегка оторвать грудную клетку от пола. Данное упражнение максимально безопасно накачивает мышцы спины, формируя правильную осанку. Положение на полу обеспечивает расслабление позвоночника, отсутствует вероятность смещения тел позвонков и перенапряжения мышц.
  9. Положение на полу. Вытягиваем руки над головой и сжимаем кисти в «замок». Пытаемся потянуться, растягивая спину. Носочки ног тянутся вперед, но без излишнего напряжения, поскольку это может спровоцировать икроножные судороги.

При заболеваниях в области плечевого сустава, сопряженных с болезнью позвоночника, лучше всего гимнастику выполнять лежа на спине. Упражнения: отведение, приведение руки, подъем рук вперед, подъем плеч – все легко выполнять лежа. Это устранит спазм мышц, уменьшит риск обострений, безопасно восстановит мышечный каркас.

Голеностопный сустав

На него ложиться вес тела человека, поэтому он обладает огромной силой, поэтому все лечебные упражнения выполняют по 2-3 подхода и 15-20 раз.

  • сгибаем ногу в коленном суставе и вращаем стопой по кругу в одну и в другую сторону;
  • нога согнута, тянем носочек к себе и от себя, допускается небольшая болезненность;
  • ротируем стопу влево-вправо по максимальной амплитуде;
  • упражнение сидя или лежа: максимально сжимаем и разжимаем пальцы ног.

Коленный сустав

На колено приходится большинство спортивных травм, которые часто означают конец карьеры спортсмена. Но после 40 лет колени начинают болеть практически у каждого человека.

Вымывание солей кальция, изнашивание хряща, смещение мениска и огромная нагрузка делают свое дело – колени начинают хрустеть, болеть при попытке присесть.

ЛФК после 40 лет необходимое условие здоровья коленного сустава.

  1. Ноги стоят вместе, руки располагают на коленях, плавно вращают коленями вправо, затем влево. Большую амплитуду делать не нужно, все движения аккуратные, безболезненные.
  2. Вращение голени – нога согнута в колене.

При остеоартрозах колена широко используется ЛФК по методу Евдокименко – известного русского ревматолога. Врач подобрал наиболее эффективные упражнения для коленного сустава при артрозе, которые помогают избежать оперативного лечения.

  1. Из положения на животе (таз плотно прижат к полу) поднимаем одну ногу наверх и задерживаем на 7-10 секунд, повторяем с другой ногой по 6-7 раз.
  2. Лежа на животе, сгибаем ногу в колене и слегка приподнимаем ее над полом, фиксируем на 7-10 секунд, повторяем со второй конечностью.
  3. Берем стул и слегка опираемся на спинку. Встаем на носочки на несколько секунд, опускаемся. Затем максимально натягивая носки на себя, встаем на пятки на 3-5 секунд. Если во время упражнения появилась боль в коленях, прекращаем упражнения и повторяем на следующий день.
  4. Придерживаясь за стул, поднимаемся на носочки, затем на пятки, делаем плавные перекаты.

После проведения ЛФК по Евдокименко следует провести самомассаж ног легкими растирающими и похлопывающими движениями. Это уменьшит количество молочной кислоты в мышцах, разгонит кровь и на следующий день можно повторить зарядку без появления болезненных ощущений.

Тазобедренный сустав

Самый большой и мощный сустав в организме человека. Артроз в тазобедренном суставе нарушает функцию ходьбы и причиняет мучительную боль человеку.

Третья степень болезни заканчивается эндопротезированием сустава и заменой его на металлическую конструкцию.

Предотвратить тяжелую операцию можно при должном усилии со стороны больного: только ежедневные тренировки облегчат боль, восстановят трофику тканей и позволят отсрочить, а иногда и избежать ножа хирурга.

Все упражнения необходимо выполнять при максимальной разгрузке в суставе: из положения лежа на спине, боку, животе. Здесь также пригодится плавная и спокойная техника Евдокименко вкупе с широко известными лечебными приемами ЛФК.

  1. Лежа на животе и плотно прижимая таз к коврику, поднимаем ноги и делаем «ножницы», это упражнение укрепляет мышцы таза, ягодиц и спины, формируя прочный мышечный каркас, удерживающий тазобедренный сустав.
  2. Положение на правом (левом) боку, ногу, которая прижата к полу, сгибаем в колене, противоположную — максимально выпрямляем и поднимаем вверх, задерживая на 10-15 секунд. Повторяем упражнение 5-10 раз, постепенно увеличивая количество подходов.
  3. В положении сидя на полу, тянем носки на себя и плавно пытаемся наклониться к коленям. Нельзя делать резкие движения, поскольку можно спровоцировать растяжение мышц и резкую боль в спине и бедрах. В максимально согнутом положении останавливаемся на 5-15 секунд. Разгибаемся.

Читать также….   Магнитный корректор осанки: отзывы

Все упражнения доктор Евдокименко разрабатывал именно на формирование мышечного корсета, сам сустав при заболевании вовлекается в упражнение по минимуму. Это обеспечивает профилактику обострений, укрепляет мышцы, улучшает местное кровоснабжение. Помимо упражнений врач проводит медикаментозное лечение, использует методы мануальной терапии.

Методы привычного и всем знакомого ЛФК при заболеваниях тазобедренного сустава:

  • лежа на спине, слегка приподнимаем выпрямленную ногу, удерживаем ее в таком положении 5-30 секунд;
  • продолжая лежать на коврике, выпрямленную ногу отводим в сторону 10-15 раз;
  • придерживаясь за спинку стула или стену, отводим ногу назад, тянем носочек и удерживаем положение 15-30 секунд, меняем ноги;
  • придерживаясь за поверхность, вытягиваем ногу вперед на расстоянии 30-50 см от пола и удерживаем положение 1-30 секунд, повторяем с другой ногой;
  • из положения сидя, плотно соединяем стопы и максимально разводим колени, пытаясь достать ими пол. Данное упражнение направлено на растяжку мышц внутренне поверхности бедер и паха;
  • при хорошей подготовке и отсутствии боли в коленях, можно использовать следующее упражнение: ноги на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях, спина выпрямлена, стопы параллельны друг другу. Удерживаем положение от 10 секунд и стараемся довести до 1-2 минут. Укрепляются мышцы спины, бедер, ягодиц, повышается физическая выносливость.

Помимо обычных упражнений, существует гимнастика с мячом, палками, снарядами, эспандерами. Но данные методы нужно использовать уже с определенной физической подготовкой и под присмотром опытного инструктора или врача по ЛФК.

Существует большое количество «народных лекарей», которые предлагают упражнения по 100-500 повторений, активные приседания, бег и тому подобные излишества. На больных суставах так рисковать нельзя! Активная физическая нагрузка вызовет обострение процесса, воспаление сустава, окружающих тканей вызовет боль и нарушение работоспособности.

Весь комплекс упражнений на суставы начинают с элементарных движений и минимальным количеством повторений. При появлении боли гимнастику прекращают и возвращаются к ней на 2-3 день.

Огромное значение в эффективности лечебной гимнастики имеет диета. Большое количество свежих овощей, фруктов, морской рыбы, молочнокислых продуктов – необходимость в восстановлении здоровья суставов.

Следует помнить, что любое сопутствующее заболевание (например, гипертоническая болезнь) является противопоказанием к некоторым видам упражнений. Поэтому, если человек решил заняться лечебной гимнастикой для суставов, ему необходимо пройти консультацию врача.

Гимнастика для суставов: когда показана, комплекс упражнений для улучшения их подвижности Ссылка на основную публикацию

Источник: https://proinfospine.ru/gimnastika-dlya-sustavov-kogda-pokazana-kompleks-uprazhneniy-dlya-uluchsheniya-ih-podvizhnosti.html

Гимнастика для суставов: топ-7 упражнений для всего тела

Упражнения подвижность суставов
Время чтения: 5 мин

Упражнения для суставов: 7 этажей

Почему у кошек нет заболеваний опорно-двигательного аппарата? Потому что они двигаются, используя все тело, равномерно распределяя нагрузку по всем его сегментам. Человек же обычно зажат в очень узкий диапазон движений: какие-то части тела мы используем чаще, а другие очень долго остаются неподвижными.

Так появляются зоны напряжения, и мы начинаем болеть. Соответственно, к здоровью мы можем прийти, вернув в тело равновесие, став расслабленными и сильными.

Виктория Лапко, реабилитолог, инструктор по йоге Центра здоровья доктора Огарко, познакомит читателей LifeGid с эффективной системой — гимнастика «Семь суставных этажей» помогает этого достичь. Задача комплекса — вернуть телу баланс и снять напряжение.

Упражнения работают со всеми суставами, что помогает улучшить их подвижность и питание, расслабить все мышцы и связки, которые окружают сустав.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ? Все движения делайте в максимально возможной амплитуде, двигаясь в зоне комфорта, чувствуя себя уверенно и расслаблено — три дыхательных цикла по часовой и три дыхательных цикла против часовой стрелки. В случае, если испытываете резкую боль или напряжение, замедляйтесь, уменьшайте амплитуду движения.

Первый «этаж»

Это шея. Исходное положение (и. п.): сидя на коленках, стопы вместе.

Выполнение: мягко вытянитесь макушкой вверх, расправьте плечи, выпрямите спину. Плавно опустите голову подбородком вниз, расслабьте шею и медленно начните перекатывать голову по кругу по часовой стрелке.

Визуализация: представьте, что ваша голова — это яблоко, которое медленно перекатывается по краям блюдечка.

Область внимания: почувствуйте, как шея разогревается, мышцы расслабляются, движения становятся приятными.

Упражнения для шеи. Фото А. Бойко

Второй «этаж»

Плечевой пояс. И. п.: стоя ровно, стопы на ширине таза, ладони сжаты в кулаки.

Выполнение: ритмично отпружинивая ногами от пола, но не отрывая стоп от опоры, приведите руки в движение, раскачивая их из стороны в сторону. Постепенно увеличивайте импульс, вытолкните руки вверх и при помощи корпуса задайте им амплитуду вращения по кругу. Так вы всем телом помогаете рукам двигаться, свободно вращаясь по кругу в плечевых суставах.

Визуализация: представьте, что ваши руки — это веревочки, на концах которых привязаны камни. Таким образом плечевой пояс и руки расслаблены, а центр вращения находится в ваших кулаках.

Область внимания: почувствуйте, как ваши руки стали тяжелыми, расслабленными, как они свободно вращаются в плечевых суставах за счет инерции движения ног и туловища. Плечевые суставы разогреваются, увеличивается амплитуда их подвижности.

Гимнастика для суставов плечевого пояса. Фото А. Бойко

Третий «этаж»

Грудной отдел. И. п.: стоя ровно, ноги на ширине таза, ладони сжаты в кулаки.

Выполнение: отпружинивая ногами от пола, но не отрывая стоп от опоры, начните ритмично раскачивать корпус. Движением ног и таза начните вращать корпус таким образом, чтобы поочередно выталкивать перед собой то правую, то левую руку.

Визуализация: так же, как и во втором упражнении, представьте, что ваши руки — это веревки с центром тяжести в кулаке. Движением ног и корпуса вы помогаете разворачивать плечевой пояс и выбрасывать поочередно руку-веревку вперед и вверх перед собой.

Область внимания: почувствуйте расслабленным грудной отдел и плечевой пояс, попробуйте ощутить мягкое вращение позвонков в грудном отделе и как эта область постепенно разогревается.

Гимнастика для суставов грудного отдела. Фото А. Бойко

ИНТЕГРИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ. Для грудного и поясничного суставного этажа с актуализацией на грудопояс­ничном переходе. И. п.: стоя ровно, стопы на ширине таза.

Выполнение: поднимите руки над головой и слегка согните в локтях, как будто обхватываете ими шар. Медленно начните наклоняться всем корпусом вниз вправо, руки по-прежнему согнуты в локтях.

Коснитесь правой рукой правого бедра, проверните корпус так, чтобы левая рука коснулась левого бедра, в то время как правая рука прокручивается на уровне центра живота. Через левую сторону поднимитесь вверх и немного прогнитесь назад.

Продолжайте таким образом вращаться по кругу.

Визуализация: представьте, что руками вы удерживаете шар и вращаете его. Поднимаете его вверх над головой, опускаете вниз и прокручиваете на уровне живота, потом вновь поднимаете вверх и уводите назад за спину. Двигаясь всем корпусом, вы помогаете большому шару двигаться вокруг себя.

Область внимания: почувствуйте, как мягко вращаются позвонки в грудопоясничном переходе и эта зона постепенно прогревается.

Четвертый «этаж»

Поясничный отдел. И. п.: стоя ровно, ноги на ширине таза, ладони на пояснице.

Выполнение: медленно начните отклоняться корпусом вправо вниз, вперед, влево, назад и постепенно наращивайте амплитуду движения, вращаясь корпусом по кругу.

Визуализация: представьте себя большим драконом, стоящим на дне океана. Своим корпусом вы как будто стремитесь размешать море, создав воронку у себя над головой. Вращайтесь корпусом вокруг таза и, когда прогибаетесь назад, руками подпирайте поясницу.

Область внимания: почувствуйте, как вращаются позвонки в поясничном отделе, постепенно разогреваясь.

Гимнастика для суставов поясницы. Фото А. Бойко

Пятый «этаж»

Тазобедренные суставы. И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на одну ногу, освободив вторую для движения.

Выполнение: от бедра раскачивайте свободную от опоры ногу из стороны в сторону в такой амплитуде, где вы способны удерживать равновесие. Добавьте небольшое движение корпусом в противофазу движения ноги — локтем противоположной руки дотягиваясь до колена.

Визуализация: представьте, что нога, которая вращается, расслаблена, как веревка, на конце которой привязан камень.

Область внимания: почувствуйте ее тяжелой, расслабленной, как постепенно под ее весом расслабляется и оттягивается тазобедренный сустав.

Гимнастика для суставов таза. Фото А. Бойко

Шестой «этаж»

Коленные суставы. И. п.: стопы вместе, колени слегка присогнуты, руками упритесь в бедра выше колен.

Выполнение: плавно вращайте колени по кругу, не отрывая при этом стоп от пола, избегайте рывков в движениях.

Визуализация: представьте, что вы очерчиваете коленями вокруг себя широкий круг.

Область внимания: почувствуйте, как вращаются коленные суставы, они как будто мягкие, и вы «плаваете» на них.

Гимнастика для коленных суставов. Фото А. Бойко

Седьмой «этаж»

Голеностопные суставы. И. п.: стоя прямо, перенесите вес тела на одну из ног, вторую приподнимите немного над полом, освободив для движения стопу. Руки на пояс.

Выполнение: вытяните носок свободной стопы, медленно очерчивайте им круг.

Визуализация: представьте, как носок очерчивает большой круг. Постепенно увеличивайте радиус этого круга.

Область внимания: почувствуйте, как вращается голеностопный сустав, разогреваясь.

Гимнастика для суставов голеностопа. Фото А. Бойко

[mc4wp_form id=”3887″] Количество просмотров: 4 153

Источник: https://lifegid.media/beauty-health/gimnastika-dlya-sustavov.html

Упражнения для улучшения подвижности суставов

Упражнения подвижность суставов

Люди, которые ведут малоподвижный образ жизни или подолгу сидят за столом, нередко испытывают боли в спине, ногах, шее и плечах. Ограниченная подвижность суставов становится важным симптомом нарушения здоровья опорно-двигательного аппарата. Врачи рекомендуют ежедневно повторять ряд упражнений для суставов, чтобы в будущем избежать образования таких болезней, как артроз и артрит.

Показания и польза

Кроме тех, кто вынужден подолгу сидеть на одном месте, в зону риска развития недугов ОДА попадают спортсмены и люди, подверженные тяжелым нагрузкам. Причинами ограничения подвижности сочленений могут послужить:

  • вредные привычки;
  • плохая экология;
  • неправильное питание;
  • излишний вес;
  • чрезмерные физические нагрузки;
  • артриты, артрозы и др.

Разрабатываются комплексы упражнений, которые помогут избавиться от болей, восстановить эластичность тканей и вернуться в активную жизнь без болевых ощущений.

Самыми важными занятиями, которые не потребуют много усилий, являются длинные пешие прогулки, бег трусцой, утренние пробежки, плавание и езда на велосипеде.

Велопрогулки полезны для людей с гонартрозом, а вернуть подвижность тазобедренного сустава при артрозе способна аквааэробика. ЛФК поможет улучшить приток крови к суставам, вернуть прежнюю подвижность и навсегда избавиться от болей.

Комплекс упражнений для увеличения подвижности суставов

Разминка – подготовительный этап к выполнению основного комплекса упражнений.

В современном спортивном мире существуют всевозможные комплексы и методики лечебной гимнастики, такие как шейпинг, фитнесс, йога и множество других направлений, которые позволяют каждому подобрать подходящий стиль и нагрузку.

Но вернуть былую активность можно и в домашних условиях. Чтобы увеличить или возобновить подвижность суставов, гимнастику нужно проводить не менее 4—5 раз в неделю. Перед началом занятий рекомендуется подготовить организм к нагрузкам. Небольшой массаж и разминка повышают тонус мышц и разогревают суставы.

Комплекс для позвоночника

  1. Лягте на пол лицом вниз, ноги на ширине плеч. Опираясь только на ладони и на пальцы ног, приподнимите таз и выгните спину (как кошка). Зафиксируйте положение на 5 секунд и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите в обратном направлении: таз опустите, голову поднимите вверх, прогнитесь вниз. Сохраняйте позицию.

    Во время процесса старайтесь держать локти и колени прямыми. Повторите упражнение 3—5 раз.

  2. Упор лежа, стопы на ширине плеч, локти и колени прямые. Прогните спину. Поочередно в каждую сторону опускайте бедро, приближая к полу. При первых попытках опорный локоть можно сгибать, потом эффективней будет держать его прямо.

    Старайтесь двигаться медленно, чтобы не травмироваться. Повторить на каждую сторону по 5—6 раз.

  3. Встаньте прямо, руки скрещены и обхватывают локти. Скользите подбородком по грудине к животу, при этом плечи и позвоночник сгибаются дугой, образуя горб. Затем закиньте голову назад.

    Разомкните руки и держите их по бокам, согнутыми в локтях. Затылок скользит вдоль, плечи и спина выгибаются в обратную сторону. Повторять 2—3 раза в каждую сторону.

При серьезных заболеваниях позвоночника не рекомендуется проводить тренировки самостоятельно.

Комплекс подбирает исключительно лечащий врач и проводить их необходимо в присутствии еще одного человека для подстраховки.

Тренировка для голеностопа

Вращательные движения стопой в обе стороны можно делать в любом положении.

  1. Станьте прямо, руки на бедрах. Приподнимите одну конечность и прокрутите стопу в одну сторону 3—4 раза, потом в другую. Повторите движения в другом голеностопе.
  2. Стоя прямо вытянитесь как можно сильнее, руки держите на бедрах. Медленно приподнимитесь на носочках и застыньте на 2 секунды. Медленно опуститесь. Затем перенесите массу тела на пятки. Должно выйти легкое покачивание вверх-вниз.

    Упражнение не подойдет для крупных людей, так как им сложнее удержать равновесие. Повторите по 5 раз с опорой на носок и пятку.

  3. Вращайте голеностопный сустав по часовой стрелке. Затем повторите в другую сторону. Проделайте упражнение 2—3 раза.

    Такой метод можно использовать и на работе, с любого положения.

Комплекс для коленного сустава

  1. Расставьте стопы как можно шире и наклоняйте туловище вперед, руки скрещены на груди или касаются пола. Постепенно уменьшайте расстояние между стопами и повторяйте наклоны до 10 раз.
  2. Для этого упражнения понадобится стул. Станьте к нему лицом и обопритесь о спинку. Поднимите ногу так, чтобы туловище, рука и нога были параллельно полу.

    Затем медленно согните колено и подтяните его к груди. Резко откиньте назад, делая мах. Тоже проделайте и со второй конечностью 2—3 раза. Такая процедура возможна только после предварительной разминки.

  3. Лягте на пол. Согнутые колени подтяните к груди, выпрямите ноги вверх. После, снова согните и вернитесь в исходное положение. Повторите 3—4 раза.

    Разгибание коленного сустава всегда делается на выдохе.

Упражнения для тазобедренного сустава

Для тазобедренного сочленения полезны махи ногами вперед и назад.

  1. Сядьте на пол, колени согнуты перед собой. Стопы подтяните ближе к ягодицам и положите руки за спину, опираясь на ладони.

    Медленно перекиньте колени на одну сторону, максимально прижимая к полу, затем, не отрывая стоп от пола, переведите их на другую сторону. Со временем можно развивать скорость и делать упражнение быстрее. Повторите 5—6 раз.

  2. Стать ровно, руки на поясе.

    Поочередно делать махи вперед и назад по 15 раз каждую конечность. Увеличение амплитуды происходит постепенно, не стоит сразу выполнять маховые движения слишком широко.

  3. Положение сидя на полу. Колени согнуты перед собой. Разведите их в разные стороны и придавите немного руками к полу.

    Затем медленно нагните туловище вперед и останьтесь в этом положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3—4 раза. Стоит выполнять после разминки.

Комплекс для локтевого сустава

  1. Исходное положение — стоя. Руки по сторонам параллельно полу, согните их под углом 90 градусов. Поочередно опускайте плечевой сустав вниз, затем поднимите вверх. Повторите 10 раз.
  2. Стопы на ширине плеч. Опустите туловище вперед, параллельно полу и согните руки в локтях, ладони сожмите в кулак.

    Медленно отводите обе руки назад, выпрямляя их в локтевом суставе. Затем снова медленно согните и вернитесь в исходное положение. Повторить 10—15 раз.

  3. Стоя разведите руки в стороны и сожмите ладони в кулак. Вращайте в локтевых суставах, стараясь не двигать плечевыми. Сначала выполните вращение в одну сторону, потом — в другую. Повторите по 5—6 раз.

Подобные тренировки помогут возобновить подвижный и безболезненный образ жизни, предотвратят развитие суставных недугов. Восстановление гибкости опорно-двигательного аппарата напрямую зависит от правильности выполнения и периодичности тренировок.

Для увеличения подвижности суставов, достаточно проводить подобную гимнастику у себя дома и дополнить их пешими прогулками, которые укрепляют тазобедренный сустав, коленный и голеностопный.

Источник: https://OsteoKeen.ru/izlechenie/sport/uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-podvizhnosti-sustavov.html

Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов

Упражнения подвижность суставов

Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов (СТРЕТЧИНГ)

«Замок»

И.п – сидя на полу , ноги вытянуты вперед:

А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;

Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.

«Карандаш между лопатками»

И.п – стоя, ноги врозь, кисти в замке – снизу.

Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы

«Взгляд на пятку»

И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:

А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;

Б)медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.

«Кошка под забором»

И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:

А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;

Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов , фиксация позы

«Выкрут»

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади.

Продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в и.п.,

«Качалка»

И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища

А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;

Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.

«Верблюд»

И.п. – стоя, ноги врозь:

А) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;

Б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;

В) ладони на полу, фиксация позы

«Кувырок»

И.п. – лежа на спине , руки в замке под коленями:

А) согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы;

Б) коснуться носками пола за головой, фиксация позы.

«Складка»

И.п.- лежа на спине, ноги вытянуты

А) поднять ноги вверх, ,руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;

Б) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.

«Перочинный ножик»

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе

А) на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы;

Б) не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы;

В) пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног:

«Печать»

И.п. – лежа на спине, руки в стороны:

А) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы;

Б) то же левой ногой

«Обратная связь»

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

А) согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу, фиксация позы, поменять позиции ног

Б) перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу, поворот туловища влево, фиксация позы, поменять позиции ног

«Лотос»

И.п.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

А) согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы;

Б) подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног

«Кузнечик»

И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны:

А) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы;

Б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы

«Штопор»

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед:

А) согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног

Б) максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции;

В) взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног:

«Аршин»

И.п. – сидя на полу, прямые ноги максимально разведены:

А) на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, фиксация позы

Б) постараться лечь грудью на пол, фиксация позы

В) немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремиться лечь грудью на пол, фиксация позы

«Пистолет»

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:

А) колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы;

Б) поменять ногу.

«Автомат»

И.п. – сидя на полу, ноги расставлены под углом:

А) согнуть левую ногу, держась левой рукой за голень, а правой – за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы;

Б) завести колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы;

В) то же другой ногой

«Лук»

И.п. – лежа на левом боку, рука согнута под головой.

А) хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу,

Б) рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад-вверх, зафиксировать позу,

В) в другую сторону

Источник: https://infourok.ru/kompleks-uprazhneniy-dlya-razvitiya-gibkosti-i-podvizhnosti-sustavov-653242.html

Суставная гимнастика: что это такое в фитнесе, комплекс гимнастики для суставов ног и рук

Упражнения подвижность суставов

Многие слышали о суставной гимнастике, но не многие применяют ее на практике.

Для поддержания общего здоровья организма, а также выполнения сложных многосуставных упражнений, необходимо выполнять комплекс упражнений для суставов.

Со временем суставы изнашиваются, их окостенение приводит к невозможности выполнять физические нагрузки. Поэтому суставам необходимо уделять особое внимание, наряду с сокращением и растяжкой мышц.

Для чего нужна гимнастика суставов?

Суставы – основное звено опорно-двигательного аппарата, служат для сгибания и разгибания конечностей, туловища, особенно в спорте, их правильное функционирование влияет на результаты и продуктивность каждой тренировки. Сосредотачиваясь на работе мышц, о суставах вспоминают лишь тогда, когда почувствовали дискомфорт, боль, неподвижность суставов и скованность движения.

https://www.youtube.com/watch?v=qKXVSHKcEio

Со временем интенсивные нагрузки способны изнашивать суставы, вследствие чего деформируются суставные ткани (хрящи) и воспаляются. А малоподвижный образ жизни наоборот, приводит к окостенению и нарушению подвижности. Все эти факторы влияют на здоровье каждого человека. Предотвратить их можно с помощью упражнений суставной гимнастики.

Суставная гимнастика как направление в фитнесе

Суставная гимнастика считается одним из самых безопасных направлений фитнеса. Тренировка предусматривает развитие подвижности всех суставов, положительно влияя на состояние и функции опорно-двигательного аппарата.

Упражнения из суставной гимнастики направлены на динамическое или статическое воздействие на все суставы тела, в том числе позвоночник, связочный аппарат и мелкие мышцы. Таким образом, выполняя гимнастику регулярно или хотя бы раз в неделю, значительно повышается подвижность суставов, что предупреждает различные деформации суставов, закрепощение и ухудшение кровоснабжения.

В целом, это направление подойдет каждому, независимо от возраста и уровня физической активности.

Гимнастика суставов необходима всем, как ребенку, который ведет малоподвижный образ жизни или находится в периоде активного роста, как спортсменам всех видов спорта, особенно подверженных травмам, так и пожилым людям, у которых в силу возрастных изменений закрепощаются и подвергаются дегенерации суставы и связки, повышается риск получения вывихов и переломов.

Также помимо своих оздоровительных свойств суставная гимнастика повышает гибкость в эстетических целях, например, улучшает качество выполнения асан из йоги, поэтому суставную гимнастику чаще практикуют в йога-центрах.

Суставная гимнастика для начинающих: рекомендации

Несмотря на то, что направление практически безвредно, необходимо понимать, что суставы – это хрупкий механизм, который легко повредить, а восстановить сложнее и порой отголоски травмы суставов сопровождают человека на протяжении всей жизни. Поэтому относиться к суставам нужно бережно и никогда не доводить до острой боли.

Если хотите начать заниматься этим направлением, важно, чтобы суставы изначально были здоровыми или хотя бы восстановленными после травм и тому подобное. С воспалительными процессами и болями в суставах начинать тренировки не стоит, это только спровоцирует ухудшение состояния.

Поначалу выполняйте упражнения в пол силы, а лучше под наблюдением опытного тренера, который будет грамотно дозировать нагрузку. Но не ждите быстрого результата – суставы разрабатываются долго, поэтому резкие движения и большие амплитуды неуместны.

Преимущества занятий суставной гимнастикой

  • Увеличивает подвижность опорно-двигательного аппарата.
  • Раскрепощает суставы, связки, улучшает кровообращение и общее состояние.
  • Благотворно влияет на самочувствие.
  • Подходит в любом возрасте.
  • Предупреждает развитие болезней суставов.
  • Восстанавливает подвижность суставов после травм в стадии ремиссии.

Противопоказания

Суставная гимнастика противопоказана в период обострения всех заболеваний суставов, позвоночника, а также при растяжении и разрыве связок. Еще не рекомендуется заниматься после травм, операций, необходимо полностью восстановиться и начать тренировки только по рекомендации лечащего врача.

Упражнение 1

Стоя, поднимайтесь на носки и плавно перекатывайтесь на пятки, выполняйте движение медленно, работая в полной амплитуде. Делайте по 8-10 повторений.

Упражнение 2

Стоя на одной ноге, вторую удерживайте над полом навесу. Выполняйте круговые движения стопой в одну сторону (5-10 кругов), потом в обратную. Поменяйте ногу.

Упражнение 3

Следующее движение выполняется сидя на ягодицах, ноги максимально выпрямлены в колене. Выполняется движение в 4 этапа:

  1. натяните стопы максимально «на себя», удержите 4 секунды;
  2. оставьте суставы стоп неподвижными, согните максимально только пальцы стоп (пауза 4 секунды);
  3. максимально натяните носок (суставы и пальцы), держите 4 секунды.
  4. при натянутом суставе, поднимите «к себе» только пальцы ног, выдержите паузу.
  5. Повторяйте цикл движения 5-10 раз.

Полу лотос

  1. Сидя на ягодицах, одна нога вытянута перед собой прямо, вторая стопа прижимается к внутренней стороне бедра прямой ноги, пяткой ближе к паху.
  2. Колено согнутой ноги максимально тянется к полу, можно мягко надавливать силой руки.
  3. Держите 30 секунд, поменяйте сторону.

Для усложнения можно выполнить наклон корпуса вперед, вдоль прямой ноги.

Лотос

  1. Сидя на ягодицах, соедините стопы вместе как можно ближе к тазу.
  2. Надавливайте ладонями или локтями на берда, подтягивая колени к полу.

Держите 15-30 секунд.

Для локтевых суставов

Держите руки навесу по сторонам, кисти в кулак.
Выполняйте вращение только в локтевых суставах во внутрь – 5-10 кругов, потом в обратную сторону.

Заключение

Продлить здоровье суставам, а также улучшить амплитуду движений в упражнениях поможет качественная разминка с выполнением суставной гимнастики перед силовыми упражнениями.

Для начала нужно разогреть мышцы, выполнить пробежку или размяться на велотренажере в течение 10 минут, после чего приступайте к упражнениям для суставов.

Разминка не займет много времени, ее так же можно выполнять помимо силовой тренировки, но только после разогрева.

Суставная гимнастика в видео формате

А также читайте, как правильно прыгать на скакалке →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/fitness/sustavnaya-gimnastika.html

МирСуставов
Добавить комментарий